營養師私房運動配方--運動能量電糖水

營養師私房運動配方/新營養食代營養師

運動後為什麼會口渴?

運動過程中體溫會上升，大腦下視丘有體溫調節機制去調控身體(例如：皮膚血管舒張、肌肉血流量增加、散熱增加、排汗量增加)，而在這散熱過程中身體會流失很多水分，因此身體會傳遞訊息通知給大腦，現在身體處於缺水的狀態，會感覺到口渴，應該要補充水分了!

運動中或運動後喝水是最好的選擇?

一般人在運動後因為口渴，只會喝水，但是其實不應該只喝水，而是要喝運動飲品!尤其在長時間或強度較高的運動中，例如：長跑、游泳、騎腳踏車等，運動飲品更顯得重要，今天新營養食代營養師教你如何自己自備運動飲品!

「運動能量電糖水」：水分+糖類+電解質

一、 水分

運動過程為了讓身體可以散熱，流汗是一個重要的機制，但是當流汗過多，身體脫水，則會產生頭暈、中暑、熱衰竭、熱休克等問題，所以液體的補充，不論運動前中後都是非常重要，要使身體保持在充足的水分狀況下，才能有好的運動表現，也比較不容易受傷。

美國醫學運動大學(American College of Sports Medicine；ACSM)建議每運動一小時，就需要補充約400~800cc水分，若高溫環境下運動且超過1小時，甚至運動中每10~15分鐘可補充200~250cc液體

－》有部分運動員在運動過程喝水會造成腸胃不適，影響運動表現，因此而不想補充水分，這是一個錯誤的觀念，
其實「運動中喝水也是一種訓練!!!!!」

二、醣(糖)類

長時間訓練或比賽中，補充簡單醣(糖)類可以快速補充能量需求，減少腸胃的負擔，幫助維持血糖、改善運動表現、降低肌肉中肝醣流失等，身體比較不容易疲勞。

運動超過1小時以上，建議需要開始補充醣(糖)類，維持血糖濃度，提供腦部及肌肉能量，改善運動表現

－》現在一般市售運動飲品中醣(糖)類約佔6~8%，100cc含6~8g醣(糖)也就是最好的建議含醣(糖)量，若低於5%無法幫助運動表現；大於10%反而噁心及腹痛

三、電解質—鈉

一般人在比較長時間運動過程，會發現身體皮膚上有明顯的白色顆粒，如果好奇去舔一口，應該會發現竟然是鹹鹹的，沒錯那白色顆粒就是「鈉」，也就鹽巴當中主要成分!!!!

有些馬拉松或三鐵的選手會攜帶小包鹽巴，邊跑的時候邊吃，因為身體的汗液流失過程，除了水分之外電解質也會流失，而汗液當中流失量最大的為「鈉」。當汗液流失過多，神經肌肉疲勞，最後會導致熱抽筋。

18%的鐵人三項運動員會有低血鈉hyponatremia的問題，血液當中鈉過低，主要有兩大原因，運動過程中脫水，或是喝太多純水反而稀釋血液中鈉濃度，所以一定要切記，「純」水不是長時間運動最好的選擇，應該也要同時補充鈉。

所以建議水要和「鈉」一起補充，可以減少運動過程的尿液產生及體液流失、維持血液當中鈉的濃度、增加血漿體積、減少口渴感覺等好處

但是到底要補充多少「鈉」才足夠呢???

美國運動醫學大學(American College of Sports Medicine，ACSM)建議運動補充每1公升水含500~700mg鈉(約0.2~0.3g鹽)。

－》如果以約6小時的長距離慢跑或騎自行車，大約補充2克鹽就足夠!  額外再多補充鹽也不會有幫助喔!

【新營養食代營養師的小叮嚀】

運動容易抽筋者，建議可以補充一根香蕉，來補充礦物質「鉀」，鉀可以維持神經和肌肉正常收縮功能，比較不容易有運動抽筋狀況

【新營養食代營養師的運動飲品小配方--運動能量電糖水】

各位愛好路跑、跑馬拉松者，運動時間較長的你(妳)，營養師建議您運動中或運動後『一定要切記，「純」水不是最好選擇!!!!』，可自備營養師的私房運動飲品配方【運動能量電糖水】，供您運動1小時後飲用當作參考~

本圖：運動能量電糖水由新營養食代營養師調配及繪製