營養師私房運動配方--運動能量電糖水

營養師私房運動配方/新營養食代營養師

運動後為什麼會口渴
?
運動過程中體溫會上升,大腦下視丘有體溫調節機制去調控身體(例如:皮膚血管舒張、肌肉血流量增加、散熱增加、排汗量增加),而在這散熱過程中身體會流失很多水分,因此身體會傳遞訊息通知給大腦,現在身體處於缺水的狀態,會感覺到口渴,應該要補充水分了!

運動中或運動後喝水是最好的選擇?


一般人在運動後因為口渴,只會喝水,但是其實不應該只喝水,而是要喝運動飲品!尤其在長時間或強度較高的運動中,例如:長跑、游泳、騎腳踏車等,運動飲品更顯得重要,今天新營養食代營養師教你如何自己自備運動飲品!

「運動能量電糖水水分+糖+電解質

一、 水分
運動過程為了讓身體可以散熱,流汗是一個重要的機制,但是當流汗過多,身體脫水,則會產生頭暈、中暑、熱衰竭、熱休克等問題,所以液體的補充,不論運動前中後都是非常重要,要使身體保持在充足的水分狀況下,才能有好的運動表現,也比較不容易受傷。

美國醫學運動大學(American College of Sports MedicineACSM)建議每運動一小時,就需要補充約400~800cc水分,若高溫環境下運動且超過1小時甚至運動中每10~15分鐘可補充200~250cc液體

-》有部分運動員在運動過程喝水會造成腸胃不適,影響運動表現,因此而不想補充水分,這是一個錯誤的觀念,
其實運動中喝水也是一種訓練!!!!!

二、()
長時間訓練或比賽中,補充簡單()類可以快速補充能量需求,減少腸胃的負擔,幫助維持血糖、改善運動表現、降低肌肉中肝醣流失等,身體比較不容易疲勞。

運動超過1小時以上,建議需要開始補充醣()類,維持血糖濃度,提供腦部及肌肉能量,改善運動表現

-》現在一般市售運動飲品中()約佔6~8%100cc6~8g()也就是最好的建議含()量,若低於5%無法幫助運動表現;大於10%反而噁心及腹痛

三、電解質
一般人在比較長時間運動過程,會發現身體皮膚上有明顯的白色顆粒,如果好奇去舔一口,應該會發現竟然是鹹鹹的,沒錯那白色顆粒就是「鈉」,也就鹽巴當中主要成分!!!!

有些馬拉松或三鐵的選手會攜帶小包鹽巴,邊跑的時候邊吃,因為身體的汗液流失過程,除了水分之外電解質也會流失,而汗液當中流失量最大的為「鈉」。當汗液流失過多,神經肌肉疲勞,最後會導致熱抽筋。

18%的鐵人三項運動員會有低血鈉hyponatremia的問題,血液當中鈉過低,主要有兩大原因,運動過程中脫水,或是喝太多純水反而稀釋血液中鈉濃度,所以一定要切記,「純」水不是長時間運動最好的選擇,應該也要同時補充鈉。

所以建議水要和「鈉」一起補充,可以減少運動過程的尿液產生及體液流失、維持血液當中鈉的濃度、增加血漿體積、減少口渴感覺等好處

但是到底要補充多少「鈉」才足夠呢???
美國運動醫學大學(American College of Sports MedicineACSM)建議運動補充每1公升水含500~700mg(0.2~0.3g)

-》如果以約6小時的長距離慢跑或騎自行車,大約補充2克鹽就足夠!  額外再多補充鹽也不會有幫助喔!



新營養食代營養師的小叮嚀】

運動容易抽筋者,建議可以補充一根香蕉,來補充礦物質「鉀」,鉀可以維持神經和肌肉正常收縮功能,比較不容易有運動抽筋狀況

新營養食代營養師的運動飲品小配方--運動能量電糖水
各位愛好路跑、跑馬拉松者,運動時間較長的你(),營養師建議您運動中或運動後『一定要切記,「純」水不是最好選擇!!!!,可自備營養師的私房運動飲品配方運動能量電糖水,供您運動1小時後飲用當作參考~


本圖:運動能量電糖水由新營養食代營養師調配及繪製






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