營養師告訴你-進餐第一口怎麼吃比較瘦?



文/鄭師嘉營養師
飯來張口,茶來伸手,你也是這樣吃飯的嗎?
早上急急忙忙趕著上班上課,早餐買了就狼吞虎嚥,就怕遲到來不及準時打卡﹔午餐便當三菜一湯一主菜,吃的超飽又滿足﹔下班吃晚餐,燒烤、火鍋還是吃到飽樣樣來,這樣的飲食方式,生理與心理都很滿足,但是長期下來,可是會埋下代謝症候群的危險因子喔!


Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》期刊在2011年發表的研究指出,先吃蔬菜(包心菜與牛番茄)再吃碳水化合物(米飯),改變飲食習慣,可優化餐後3060分鐘的血糖的控制,長期下來研究發現可降低HbA1c[1]

根據《Diabetes Care》期刊在20157月發表的研究指出,先吃蔬菜(西紅柿生菜沙拉佐義大利醋和蒸花椰菜拌奶油)蛋白質(去皮烤雞腿肉)再吃碳水化合物(麵包與柳橙汁),結果顯示餐後3060120分鐘的血糖顯著下降。[2]這樣的飲食模式可能因為飲食與文化差異而無法套用到全球範圍,因此未來更多不同的飲食模式與生化數值的檢測以及長期的追蹤,更顯得重要!

鄭師嘉營養師的私房小技巧
如果你在西餐廳點了一份排餐,這時候可以先吃生菜沙拉、肉排與配菜,若是濃湯,建議最後再喝,在吃鐵板麵時可以搭配無糖果汁較佳,為什麼是搭配果汁而不是茶呢? 因為果汁有助於肉排的鐵質吸收,而茶會排斥。

糖尿病友除了控制血糖以外,防止血管內皮功能障礙、氧化反應、糖化終產物(AGEs)與認知障礙,更是研究人員與醫療專業人員的長期目標。

本研究提供給糖尿病患也給健康成人一個新概念,我們要專注地在於什麼食物第一個吃,什麼食物最後一個吃,而非一昧的限制熱量攝取與碳水化合物的份量。

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鄭師嘉營養師

[1] Imai, Saeko,  et al.  A Simple Meal Plan of 'Eating Vegetables before Carbohydrate' Was More Effective for Achieving Glycemic Control than an Exchange-based Meal Plan in Japanese Patients with Type 2 Diabetes. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition .2011;20:2



[2] Alpana P. Shukla,  et al.  Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care 2015;38:e98–e99

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