【新營養專欄】運動「前」該怎麼吃才會瘦!?
運動「前」該怎麼吃才會瘦!? /新營養食代
運動跟飲食的搭配時機
運動前飲食對減脂影響
為了探討運動前飲食對運動後身體狀況影響，日本有一項研究，招募12位年輕耐力型的運動員，平均年齡22歲、平均身高170公分、平均體重61公斤、平均體脂肪13%。早上8點吃標準早餐，此早餐佔整天熱量的31%，三大營養素比例為蛋白質15%+脂肪25%+醣類60%。分為兩組：
一組在早餐「前」6：30~7：30運動，也就是空腹運動；
一組在早餐「後」10：30~11：30運動。
研究結果發現，早餐「前」運動也就是空腹狀態下運動，可以提高運動後4小時的身體熱量消耗及脂肪氧化，甚至可以提高整天24小時的脂肪氧化。
表一 餐前、後運動熱量消耗和脂肪燃燒表(新營養食代營養師整理)
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| 餐前、後運動熱量消耗和脂肪燃燒表 (新營養食代營養師整理) |
「空腹」運動較好?
本篇研究有幾個地方要注意，此試驗人數只有12位，且都為男性耐力型運動員，體脂肪13%偏低，屬於特殊運動員族群，至於一般人或肥胖者效果則無從而知；最重要的是，雖然空腹運動結果可以增加運動後脂肪氧化及熱量消耗，但此試驗只有一天，無法了解身體組成真實變化，無體重及體脂肪減少的證據。
減脂的人都可以「空腹」運動嗎?
空腹運動不一定適合所有想減脂的人，有些特殊族群應該要避免空腹運動，例如：糖尿病患者、早上起床比較容易餓者、運動較容易低血糖者等，如果你(妳)想嘗試「空腹」運動，在運動過程中請持續注意自己是否有身體不適(例如：頭暈、手腳無力、注意力無法集中等)，如果有任何狀況，請馬上休息，且下次需要降低運動強度和時間。
減脂的人運動「前」的飲食該怎麼吃?
運動「前」的食物選擇其實也很重要，各種研究指出運動前吃精緻澱粉類(ex飯、吐司、麵包等)食物，會使運動時身體脂肪氧化速度降低，比較不容易降低身體脂肪!!
所以仍會建議想要減體脂肪的你(妳)，不要空腹運動，而是在運動「前」的飲食，減少精緻澱粉類的攝取，可以選擇蛋白質類配合少量澱粉類，例如：茶葉蛋+半根香蕉、無糖豆漿250cc+50g地瓜/燕麥20g、低脂牛奶240cc
這有二個好處可以減少身體脂肪，一方面讓肌肉在運動過程中適應利用脂肪當作能量；另一方面，運動後身體可以處在較高的基礎代謝率，讓你在運動後，即使坐著休息，整天身體還持續在燃燒熱量及脂肪，較能達到減脂的作用。
參考文獻：
Kenshiro Shimada, Yuki Yamamoto, Kaito Iwayama, Kazuteru Nakamura,
Sachiko Yamaguchi, Masanobu Hibi , Yoshiharu Nabekura, Kumpei Tokuyama.(2013).Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism clinical and experimental.62(6):793-800
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