【新營養專欄】運動「前」該怎麼吃才會瘦!?

運動「前」該怎麼吃才會!?  /新營養食代

運動跟飲食的搭配時機
運動跟飲食的搭配時機很重要,就像談感情一樣,對的時間遇上對的人才會在一起,只有在對的時間「吃」和「動」,才能事半功倍,減少體脂肪讓身體更健康、更好看


運動前飲食對影響
為了探討運動前飲食對運動後身體狀況影響日本一項研究,招募12位年輕耐力型的運動員,平均年齡22歲、平均身高170公分、平均體重61公斤、平均體脂肪13%早上8點吃標準早餐,此早餐整天熱量的31%三大營養素比例為蛋白質15%+脂肪25%+醣類60%。分為兩組:
一組在早餐630~730運動,也就是空腹運動;
一組在早餐1030~1130運動

研究結果發現,早餐「前」運動也就是空腹狀態下運動,可以提高運動後4小時的身體熱量消耗及脂肪氧化,甚至可以提高整天24小時脂肪氧化。

 餐前、後運動熱量消耗和脂肪燃燒表(新營養食代營養師整理)
餐前、後運動熱量消耗和脂肪燃燒表 (新營養食代營養師整理)

「空腹」運動較好?
研究有幾個地方要注意,此試驗人數只有12位,且都為男性耐力型運動員,體脂肪13%偏低,屬於特殊運動員族群,至於一般人或肥胖者效果則無從而知;最重要的是,雖然空腹運動結果可以增加運動後脂肪氧化及熱量消耗,但此試驗只有一天,無法了解身體組成真實變化,無體重及體脂肪減少的證據。

減脂的人可以「空腹」運動嗎?
空腹運動不一定適合所有想減,有些特殊族群應該要避免空腹運動,例如:糖尿病患者、早上起床比較容易餓者運動較容易低血糖者等如果()想嘗試「空腹」運動,在運動過程中請持續注意自己是否有身體不適(例如:頭暈、手腳無力、注意力無法集中等),如果任何狀況請馬上休息,且下次需要降低運動強度和時間


減脂的人運動飲食該怎麼吃?
運動「前」的食物選擇其實也很重要,各種研究指出運動前吃精緻澱粉類(ex飯、吐司、麵包等)食物會使運動時身體脂肪氧化速度降低,比較不容易降低身體脂肪!!

所以仍會建議想要減體脂肪的你(),不要空腹運動,而是在運動「前」的飲食,減少精緻澱粉類的攝取可以選擇蛋白質配合少量澱粉類,例如:茶葉蛋+半根香蕉、糖豆漿250cc+50g地瓜/燕麥20g、低脂牛奶240cc

有二個好處可以減少身體脂肪,一方面讓肌肉在運動過程中適應利用脂肪當作能量另一方面,運動後身體可以處在較高的基礎代謝率,讓你在運動後,即使坐著休息,整天身體還持續在燃燒熱量及脂肪,較能達到減脂的作用。



參考文獻:
Kenshiro Shimada, Yuki Yamamoto, Kaito IwayamaKazuteru Nakamura,
Sachiko Yamaguchi, Masanobu Hibi , Yoshiharu NabekuraKumpei Tokuyama.(2013).Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidationMetabolism clinical and experimental.62(6):793-800

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