低GI二部曲:減重單靠吃低GI食物就夠了?



GI二部曲:減重單靠吃低GI食物就夠了?

嘉南藥理科技大學營養系羅嘉裕撰文
營養師天團新營養食代陳柏鈞審閱

    GI值三部曲系列文章,第一篇文章(GI值?)中我們了解到GI值、胰島素、脂肪彼此有著密不可分的關系,三者之間互相影響。看起來只要我們遵循低GI值飲食就能成功減重了,可是減重有那麼簡單嗎?GI值又有那麼神奇嗎?

     GI值、胰島素、脂肪三者的關系息息相關,已有不少研究指出以低GI食物作為食物主要來源,可達到體重下降的效果。2015年國內的長庚科技學刊中,有文獻為了探討低GI食物對於降低體重的原理,設計單靠低GI值飲食的介入,但沒有對熱量攝取加以控制,從而實驗低GI值飲食對於肥胖女性體組成及脂質代謝的影響。

該實驗中招募了2020-50位女性受試者,條件都為BMI24 及符合下列一項條件(體脂肪百分比30%或腰圍>80公分)。把受試者分為2組:正常飲食組和低GI飲食組,並分別進行6週以高GI精製白米和難消化性麥芽糊精熟飯為主食的研究設計。

研究的結果:(-在此直接秀出結果,圖表放在最後面,有興趣可參考)
1.     GI飲食組的膳食纖維比介入前有大幅度提升,也較正常組高(見表一)
2.     GI飲食組的臀圍於介入後有顯著降低(見表二)
3.     GI飲食組的血膽固醇低密度脂蛋白(俗稱壞的膽固醇),介入後有顯著降低(見表三)
4.     GI飲食組的賀爾蒙敏感性脂解酶表現量顯著提高(見圖一)

綜合以上四大結果,顯示低GI飲食可以顯著減少臀圍,並降低體內總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇濃度,甚至可增加體內荷爾蒙敏感性脂解酶蛋白質表現量。

但對於體脂肪、瘦體組織、體脂肪百分比、腰圍皆沒有顯著差異。因此低GI值飲食能否有助減重,在這研究上,兩者並沒有直接的影響!但不同的研究設計皆會有不同的結果,低GI飲食對於減重必然具有幫助,但仍需其他方面的跟進(如其他營養素攝取、生活作息與運動習慣等)才能具有明顯效果。
以下就來探討,除了低GI的飲食之外,還須注意哪些部分,才能達到減重的更好效果。

A.      GI≠低熱量
富含油脂的食物因消化時間較長,故GI值就會較低,例如臘腸、培根、奶油、全脂鮮奶、杏仁、花生等等。可是這些GI食物反而含有更高的熱量,如果選擇攝取這些低GI值食物只會讓你快速囤積脂肪、體重更會越來越重;另外,加工過程中添加的調味料、油品,更是需要謹慎。

B.       GI≠能夠隨便吃
GI值只是反映100公克食物對血糖的影響,因此並不能反映食物的可食量,例如:奇異果是低GI食物,但如果短時間內吃下過量的奇異果,血糖值也會大幅提升,造成胰島素大量分泌,使脂肪合成增加。

最後,減重過程不能單單著眼於食物的GI值,還必須確認吃下肚的食物,其營養素組成是否恰當,像是醣類總量、脂肪含量、鈉含量等。那為什麼還是聽到許多案例分享,單純靠判斷GI值,就能夠達到自己的目標呢,就讓下一篇文章繼續與你說分明









讓我們繼續看下一篇:

低GI三部曲:跟著這樣吃就對了!



參考資料:

黃亦璉、邱俊傑、陳雅妍、顏敏恆、黃雋、劉珍芳(2015)升糖指數飲食對於體重過重或肥胖女性體組成及脂質代謝之影響。長庚科技學刊,229-22


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