吃一物,維生素D就足夠



吃一物,維生素D就足夠

營養師天團新營養食代-合作營養師黃俐娟撰
新營養食代陳柏鈞、林歆惠總審閱

日前新聞報導,知名演員白家綺公開腹中胎兒的超音波照片,且隨著預產期愈來愈接近,她的孕肚也越來越圓滿。從最新貼出的貼文中,她笑說:「今天太陽公公出來了,所以老公決定帶我和小肚臍到宜蘭,多曬點太陽補充維生素D3。」但,文末也有人跳出來提醒:「曬太陽是補充不了D3的,要靠飲食」。

咦,到底兩造說法誰真孰假呢?

維生素D是什麼?
維生素D是近幾年來最受到關注的營養素之一,維生素D和維生素A 、 維生素E與維生素K一樣,都是脂溶性維生素,攝取時最好搭配油脂,才比較容易吸收。維生素D 的功能為促進鈣的吸收,維持骨骼的健康,另外對於細胞與肌肉的生長和免疫功能也是極其關鍵的協助者,也致使維生素D缺乏與許多疾病都有密切關係,如:心血管疾病、血糖異常或癌症等。

維生素D的關鍵三兄弟
三兄弟分別為DD2D3,人體獲得維生素D的方式,主要是透過皮膚照射陽光而來,次要藉由食物、營養品進行補充,維生素D主要有兩個來源:

1.     --肌膚接觸照射陽光--
     紫外線分成UVAUVBUVC三種型式,其中對皮膚傷
的是UVA,但能促進維生素D合成的是UVB,會將存在於
7-去氫膽固醇轉化成前維生素 D3 Previtamin D3 ),
體內繼續轉換成維生素D3

2.     --飲食中獲得--
     動物性食物主要能獲得D3,而植物性食物則獲得D2D2D3在體內再經過肝臟及腎臟的轉換,才能分別成為具有生理活性的維生素D(D2的活性較低)。活化型維生素 D 始能促進腸道吸收飲食中的鈣,調控血清鈣磷濃度於正常範圍,以維持骨骼與牙齒的健康。但謹記一點,隔著玻璃曬太陽無法合成維生素D,只會讓你肌膚老化,因為玻璃只會阻隔UVB,但不會阻隔對肌膚最具傷害的UVA

那要如何高效率的獲得維生素D?
        膚色較深者,建議可以早上 9 點到 10 點或下午 3 點到 4 點之間到戶外走一走、曬曬太陽,只要曬約15分鐘就足夠。而對白皮膚的人,只要曬410分鐘便足夠。
        要特別注意的是,當天氣不佳或嚴重空氣污染也會降低皮膚照射到UVB的強度,造成維生素D的合成效率下降,所以僅僅憑藉陽光來產生維生素D太過冒險,同時從飲食中補充富含維生素 D的食物更為重要。

自然界中,富含維生素D食物來源主要以魚類、內臟、乳製品為主,植物性來源也較為少量,可參考下面表格,至少每日皆需攝取到表格內1-2項,較為理想喔



食物維生素D含量資料來源:
"Canadian Nutrient File 2015" www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-eng.php

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