吃一物，維生素D就足夠
吃一物，維生素D就足夠
營養師天團新營養食代-合作營養師黃俐娟撰
新營養食代陳柏鈞、林歆惠總審閱
日前新聞報導，知名演員白家綺公開腹中胎兒的超音波照片，且隨著預產期愈來愈接近，她的孕肚也越來越圓滿。從最新貼出的貼文中，她笑說：「今天太陽公公出來了，所以老公決定帶我和小肚臍到宜蘭，多曬點太陽補充維生素D3。」但，文末也有人跳出來提醒：「曬太陽是補充不了D3的，要靠飲食」。
咦，到底兩造說法誰真孰假呢？
維生素D是什麼?
維生素D是近幾年來最受到關注的營養素之一，維生素D和維生素A 、 維生素E與維生素K一樣，都是脂溶性維生素，攝取時最好搭配油脂，才比較容易吸收。維生素D 的功能為促進鈣的吸收，維持骨骼的健康，另外對於細胞與肌肉的生長和免疫功能也是極其關鍵的協助者，也致使維生素D缺乏與許多疾病都有密切關係，如：心血管疾病、血糖異常或癌症等。
維生素D的關鍵三兄弟
三兄弟分別為D、D2、D3，人體獲得維生素D的方式，主要是透過皮膚照射陽光而來，次要藉由食物、營養品進行補充，維生素D主要有兩個來源：
1.
--肌膚接觸照射陽光--
紫外線分成UVA、UVB、UVC三種型式，其中對皮膚傷
最的是UVA，但能促進維生素D合成的是UVB，會將存在於
的7-去氫膽固醇轉化成前維生素 D3（ Previtamin D3 ），
體內繼續轉換成維生素D3。
2.
--飲食中獲得--
動物性食物主要能獲得D3，而植物性食物則獲得D2，D2及D3在體內再經過肝臟及腎臟的轉換，才能分別成為具有生理活性的維生素Ｄ(但D2的活性較低)。活化型維生素 D 始能促進腸道吸收飲食中的鈣，調控血清鈣磷濃度於正常範圍，以維持骨骼與牙齒的健康。但謹記一點，隔著玻璃曬太陽無法合成維生素D，只會讓你肌膚老化，因為玻璃只會阻隔UVB，但不會阻隔對肌膚最具傷害的UVA。
那要如何高效率的獲得維生素D呢?
膚色較深者，建議可以早上 9 點到 10 點或下午 3 點到 4 點之間到戶外走一走、曬曬太陽，只要曬約15分鐘就足夠。而對白皮膚的人，只要曬4到10分鐘便足夠。
要特別注意的是，當天氣不佳或嚴重空氣污染也會降低皮膚照射到UVB的強度，造成維生素D的合成效率下降，所以僅僅憑藉陽光來產生維生素D太過冒險，同時從飲食中補充富含維生素 D的食物更為重要。
自然界中，富含維生素D食物來源主要以魚類、內臟、乳製品為主，植物性來源也較為少量，可參考下面表格，至少每日皆需攝取到表格內1-2項，較為理想喔！
食物維生素D含量資料來源：
"Canadian Nutrient File 2015"
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-eng.php
留言
張貼留言