低GI三部曲：跟著這樣吃就對了！

低GI三部曲：跟著這樣吃就對了！

嘉南藥理科技大學營養系羅嘉裕撰文

營養師天團新營養食代陳柏鈞審閱

        GI值三部曲系列文章，第二篇文章中(減重單靠吃低GI食物就夠了?)，有文獻報告提出低GI值飲食對於減重其實並沒有直接的影響，而GI值低也不見得代表該食物的脂肪含量和熱量就越低。但為何還有那麼多減肥成功的例子和文章都指出低GI值飲食的確能幫助減重呢？

        其實源於另一種神奇的食物成分：纖維素。以下為大家解答，GI值與纖維的關係、纖維素的作用、如何與減重相關。

低GI=高纖維！？

現今已有許多研究指出低GI值食物都伴隨著較多的纖維量，透過攝取低GI值飲食，可攝取較多的膳食纖維。在上篇文章的研究中，低GI飲食組所攝取的難消化性麥芽糊精熟飯（Resistant Maltodextrin Rice）是為難消化性的澱粉，屬水溶性膳食纖維，無法完全被人體消化吸收。而膳食纖維可以幫助控制血糖，且長期攝取足夠量的膳食纖維可以改善葡萄糖耐受不良、胰島素分泌異常的問題。

另外，膳食纖維攝取量更與血膽固膽量呈負相關，水溶性膳食纖維可藉由增加腸道中消化物的黏性，進而降低腸道對脂質吸收，或直接與腸道中膽鹽結合，使得膽鹽無法順利經由腸肝循環再吸收並增加膽鹽排出，身體便會增加肝臟對膽鹽合成，進而減少血液中膽固醇的量。

再者，膳食纖維比重小、體積大，進食後可以充填胃部，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，容易產生飽腹感，從而減少熱量的攝取。所以相較於GI值，我們更應該注重攝取高膳食纖維的食物！GI值可說是輔助指標而已！

要注意！膳食纖維並不是適合每個人，也不能單靠吃菜減肥！

膳食纖維較難消化且體積較大，對於腸胃功能較弱的老年人和胃部有疾病的患者，攝取過多的膳食纖維會導致延長消化吸收的時間，加重腸胃負擔。更可能會降低其他營養素的利用率，導致營養不良。

雖然膳食纖維有助降低脂肪吸收，但減重時不能只吃菜，因為蔬菜中缺乏其他人體需必營養素（碳水化合物、必須脂肪酸、部分維生素B群）。如果只吃蔬菜，營養攝取不均勻，不但無法成功減重，更可能導致身體狀況越來越差，免疫力下降，疾病緊接而來，健康將受到威脅。所以「少吃多動」才是減重的不二方法，而熱量的攝取和均衡飲食更是我們應該要注重的，GI值和纖維只是輔助因素！