你該減的是「糖」而不是「醣」!


你該減的是「糖」而不是「醣」!

營養師天團新營養食代 
黃湘芸營養師 撰文

  近年來「減ㄊㄤˊ」成了減重中的熱門話題,有的人說減重應該要少吃澱粉、有的人則說減重不應該吃任何含「精緻糖」的食物。曾經就有個案為了減重而三餐都不吃澱粉,卻頻頻以手搖飲、蛋黃酥當作點心,這就衍生出這樣一個問題,減重到底應該要「減醣」還是「減糖」?快跟著營養師的腳步來了解「醣」與「糖」到底有什麼差別。

一張圖秒懂「醣vs.糖」


l  單醣及雙醣:結構比較簡單,包含葡萄糖、蔗糖、果糖等等,一放進嘴巴就能夠嚐出甜味,就是我們一般說的「糖」。
l  寡醣:由3-5個單醣構成,大豆、地瓜等生活中常見的食物都有寡醣的存在,在消化道能提供腸道菌利用。
l  多醣:由10個以上的單醣構成,又可分為澱粉及纖維,不一定能嚐出甜味;需要經過人體的消化液分解成單醣或雙醣才能吸收。紅豆、玉米、蔬菜、水果都屬於多醣類的食物。

別讓糖繼續在身體裡作怪!

  精緻糖因為經過加工,且分子小、容易吸收,屬於高升糖指數(GI)的食物,相對澱粉更容易使血糖快速上升!也因為如此,胰島素會快速分泌讓血糖恢復正常值,進而將血中多餘的糖轉變成脂肪儲存,更容易導致肥胖

    糖所帶來的危害除了蛀牙、肥胖,更從日常生活中影響著我們,讓我們來看看「糖」究竟對我們的身體做了什麼。



別再說減「醣」了,該減的是「糖」!

  大分子的「醣」,比如澱粉及纖維,能夠提供能量或者促進消化道的健康;同時,因為所含的結構比較複雜,需要經過消化液的分解才能夠被人體吸收,是人體所需要的必需營養素之一。初期減少澱粉攝取或許可以收穫成效,但是如果長期攝取不足,反而容易造成維生素/礦物質攝取不足、基礎代謝率下降、肌肉減少等狀況,更重要的是不容易維持,一旦恢復原本飲食,復胖的機率就會提高許多

  相對主食的澱粉,含「糖」的食物,如糕餅、碳酸飲料、手搖飲、重口味的料理、醬汁等,才更該做限制。不單單只是因為精緻糖更容易造成肥胖,對身體所造成的危害也值得大家多去注意!因此,現在全球有許多國家都針對糖制定每日建議量,比起「減醣」,我們更應該要做的是「減糖」,這波在全球掀起的「減糖」風潮。

你跟上了嗎?


參考資料:
1.     Dietary Sugars and Endogenous Formation of Advanced Glycation Endproducts: Emerging Mechanisms of Disease. Manuela Aragno and Raffaella Mastrocola. Nutrients. 2017 Apr; 9(4): 385.
2.     The Influence of Blood Glucose on the Plasma Concentration of Growth Hormone.Jesse Roth, M.D., Seymour M. Glick, M.D., Rosalyn S. Yalow, Ph.D., and Solomon A. Berson, M.D.Americam Diabetes Association.
3.     The Effect of Glucose on Growth Hormone (GH)-Releasing Hormone-Mediated GH Secretion in Man.AKITSUGU MASUDA, TAMOTSU SHIBASAKI, MARI NAKAHARA,TOSHIHIRO IMAKI, YOSHINO KIYOSAWA, KAZUKO JIBIKI, HIROSHI DEMURA,KAZUO SHIZUME, AND NICHOLAS LING.Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.1985.Vol. 60, No. 3
4.     THE EFFECT OF INSULIN UPON THE INFLUX OF TRYPTOPHAN INTO THE BRAIN OF THE RABBIT.P. M. DANIEL, E. R. LOVE, S. R. MOORHOUSE AND O. E. PRATT.J. Physiol. (1981), 312, pp. 551-562
5.     DAILY BINGEING ON SUGAR REPEATEDLY RELEASES DOPAMINE IN THE ACCUMBENS SHELL. P. RADA, N. M. AVENA, B. G. HOEBEL. Neuroscience 134 (2005) 737–744
Growth Hormone Release. Swaiman's Pediatric Neurology (Sixth Edition), 201


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