失眠靠這3招就解決



失眠靠這3招就解決

營養師天團新營養食代-合作營養師吳念宜撰
新營養食代陳柏鈞、林歆惠總審閱


「一隻羊,兩隻羊,今晚又要瞪著天花板等日出了嗎?
………......……..林小姐只能無力地看著天花板等待周公召見。

這是個案林小姐的故事,研究顯示台灣每4人就有1人跟林小姐一樣飽受失眠的痛苦2017年三位諾貝爾生理醫學獎得主研究結果發現,人體隨著日夜變化會發展出預設的生理時鐘,並影響著睡眠與新陳代謝。當生理時鐘和生活作息不配合時,罹患疾病的風險可能就會增加。

你知道嗎?調整飲食就可以減緩失眠的困擾,尤其是睡前最後一餐更是關鍵,就讓營養師教你立刻睡好睡滿的晚餐攻略!

第一招: 晚餐吃飯助好眠

研究指出以糙米取代白米的受試者睡得更好,主因糙米含有豐富的GABA(γ-氨基丁酸)GABA是一種使人呈現放鬆狀態的物質。除了GABA之外,糙米中的複合性醣類能適當刺激胰島素分泌,協助腦部合成血清素,使人心情放鬆、安定。建議晚餐時,可以將糙米與白米飯一半一半。
                                    1: 碗的大小約能裝240c.c水量
第二招: 助眠營養素不可少
1.        褪黑激素
    褪黑激素是腦部自然產生的一種激素,能夠消除精神壓力、維持睡眠的荷爾蒙。例如:燕麥、小麥胚芽,此外維生素B6可以幫助身體合成褪黑激素,如奇異果。
2.        鉀離子
    研究指出鉀離子可顯著改善睡眠中斷的情形,牛奶富含鉀離子,也是西方國家傳統認為具有幫助睡眠的食物。
3.        Omega-3脂肪酸
    研究指出攝取omega-3脂肪酸可幫助褪黑激素分泌、使人熟睡、減少醒來次數,富含omega-3食材如亞麻仁籽粉、核桃、魚油等。營養師不藏私,推薦兩道助眠食譜。

A.奇異果核桃燕麥:
    湯匙燕麥片以溫豆漿泡軟,最後放上奇異果片、兩顆核桃裝飾、增添風味。
B.胚芽亞麻仁牛奶:
     小麥胚芽2湯匙以溫牛奶沖泡攪勻,並拌入1湯匙亞麻仁籽粉即可。

第三招: 失眠地雷不要碰
     酒精、咖啡因是容易造成失眠的因素,酒精會讓你有昏昏欲睡的感覺,但是睡著之後會讓你睡眠停留在淺眠期,打壞你的睡眠結構。咖啡因則有降低疲勞的作用,讓你更睡不著,例如茶、可樂、咖啡、巧克力及能量飲料等。同時,咖啡因和酒精都具有利尿的作用,夜間頻尿會導致睡眠中斷

試試看這些飲食調整的小撇步-晚餐糙米飯、助眠好食材、避免失眠食物,幫助您輕鬆睡好覺,一起加入睡美人/男的行列,一路好眠、遠離疾病吧。


參考資料:
Kao CC, Huang CJ, Wang MY, Tsai PS. (2008). Insomnia: prevalence and its impact on excessive daytime sleepiness and psychological well-being in the adult Taiwanese population. Qual Life Res, 17(8), 1073-1080.
Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res, 32(5), 309-319.
金崇仁。(2012). 催芽糙米的GABA及營養。檢自http://kida0408.blogspot.com/2012/12/gaba.html
蘇楓雅。(2017). 從飲食下手來助眠? 試試食科專家與營養師的愛睏菜單!。檢自https://www.foodnext.net/column/columnist/paper/4098782828
李偉康臨床心理師。(2016).【飲食系列】能不能要喝咖啡,也要睡眠?檢自: http://tamhd.org/coffee-and-sleep2/
楊雨瑄、何宜庭。(2017). 原來失眠是缺了「這個」。檢自https://heho.com.tw/archives/1278
衛生福利部。食品營養成分分析資料庫(新版)(2018).檢自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178



留言

這個網誌中的熱門文章

手搖飲的『甜』度大揭密