乳白椰子油系列2- 健康烘焙新選擇
健康烘焙新選擇-無膽固醇的椰子油
來自熱帶地區的椰子,其汁液可喝,果肉可吃,成熟的果肉可製成椰子油,是不錯的經濟作物。研究發現,熱帶國家的居民,飲食中常富含椰子製品,較少有心血管疾病的發生,因此椰子油也被菲律賓人稱為「瓶子裡的藥店」,在印度,椰子油也一直做為藥物使用。
別再誤會椰子油!
過去人們常誤將椰子油與奶油、棕櫚油和動物性油脂歸於同一類的高飽和脂肪酸油,更認為它對健康有負面影響,事實上不然。椰子油雖屬飽和脂肪,但是其成分多為中鏈脂肪酸、有不必氫化就穩定的特性,除獨具香氣,更有研究證實。
1.
富含中鏈脂肪酸,降低膽固醇生成不易形成體脂肪的油
沒有膽固醇的椰子油,其油脂的90%以上是屬於植物性高飽和脂肪酸的油脂,更有一半以上的成分為中鏈脂肪酸,如月桂酸、癸酸和辛酸等。
研究顯示每日攝取30mL椰子油,搭配低熱量飲食及每天健走50分鐘,有助於減少婦女的腹部肥胖。還有研究指出椰子油中的中鏈脂肪酸和酚酸成分是HMG Co-A還原酶的有效抑制劑,HMG
Co-A還原酶是膽固醇生合成途徑中的關鍵酶,所以有降低膽固醇生成的作用。
椰子油的脂肪酸成分以中鏈(MCT)為主,相較於其他食用油或動物性油脂的長鏈脂肪酸來說,椰子油更容易被身體消化與吸收,且椰子油的中鏈比長鏈脂肪酸分子小、溶解快,消化後產生的脂肪酸可被小腸快速吸收,其運送到肝臟氧化代謝,能快速提供身體能量,還能改善脂質消化不良的情況。
2.
零反式脂肪油-減少膽固醇攝取以降低心血管疾病的發生
研究發現,影響心血管疾病的主因是飽和脂肪、膽固醇、卵磷脂、左旋肉鹼(L-carnitine)代謝物,這些物質多存在於動物性的食物中,例如奶油、肥肉、紅肉。椰子油雖屬於飽和脂肪,但是幾乎沒有膽固醇的存在,相較於奶油,其較能顯著降低總膽固醇和LDL-C(壞的膽固醇,會提高血膽固醇)。
3.
甦醒味覺的健康烘焙新選擇
植物性的椰子油本身屬於飽和脂肪,不必氫化就相當穩定,其在室溫時呈現液態、冷藏時呈現為固態,其具獨特的香氣,是烘培油不錯的替代品。
現代人為了增添食品的美味,多使用酥油、奶油做為烘焙油品,但研究顯示這類油脂,不利長時間高溫烹調,食用其烘焙製品容易增加心血管疾病的風險,若想自製兼具風味與健康的烘焙食品,具濃厚香味的椰子油的將是一個不錯的選擇。
4.
再好的油都不宜過量
衞福部建議飽和脂肪的攝取量限於每日總熱量的10%以下,可減少罹患心血管疾病機率,營養師建議每日油脂攝取標準為4-7茶匙,同時搭配拌抄紅蘿蔔、蕈類、深綠色蔬菜等,以促進脂溶性營養素(維生素A、D、E、K)的吸收。
以60公斤的成年人來說,一天建議一日攝取20克(約4茶匙)的飽和脂肪,如果是椰子油,一天至多4茶匙即可。
好油等級,過程一覽無遺
油品壓榨會依製程分等級:
第一級:初榨油
第二級:百分之百純油脂
第三級:精製油脂
第四級:精製粕油
其中第一級初榨油以冷壓方式壓榨,為品質最好、等級最高的油品,而其他分為加工萃取、調和油脂區分等級。第一級的油品,有兩個值得注意的特點:
1. 油煙少耐高溫
特級冷壓初榨油的油酸低,這表示其游離脂肪酸低。游離脂肪酸愈低,發煙點就越高,這也表示油煙少,高溫中烹煮不易酸化,所以能耐高溫烹調,無論是煎、煮、炒、炸都可。
2. 保留最多營養
特級冷壓初榨油能保留最多原始物質的香氣及營養素,所以開瓶後就能聞到濃郁的香氣,不同物質品種也會散發出不同香味。
烹調風味,因油而易
不同的油適用不同的烹調方式,也會有不同風味(見表一),其實,每一種油都有其特點,沒有最好的,只有最適合的,透過了解每一種食用油的特性,例如發煙點、飽和度等,再依個人的飲食習慣及烹調方式選擇最合適的烹調用油,才是最好的選擇。
從表一可發現椰子油與苦茶油是烹調適用度最廣的油品,而椰子油自然散發的香氣、烹調後的口感佳與調味程度低,都使其廣受歡迎。
儲藏是維持品質的秘訣
油品的好壞不能單以飽不飽和來判定,還須評估油脂的脂肪酸種類,不能單純因為是飽和脂肪,就一昧的否定是壞油,也不能因為是多元或單元不飽和脂肪就判定是好油。
要維持油品的品質,儲藏方式更是關鍵因素。椰子油為固液二態,因飽和度高,較不飽和脂肪的油脂(多為植物油)相對穩定,也不易氧化及產生自由基,其於低於25℃時多呈固態,其富含中鏈脂肪酸,室溫易形成液態,能以常溫存放陰涼處維持良好的品質,亦可以冷藏加強其品質穩定度。
新營養食代團隊營養師 林歆惠 撰文
參考資料
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