乳白椰子油系列1-談談炙手可熱的椰子油


椰子油是近幾年非常熱銷的食品,常常搶到缺貨,就算是不下廚的民眾多半也聽說過椰子油,在減重、保健食品甚至美容產品廣告都有它的蹤跡,江湖上流言四起,功效眾說紛紜。究竟椰子油對健康有什麼作用,又有什麼特殊的地方呢?下面將逐一解答!

椰子油的主要成分?

椰子油是比較少見的植物性飽和脂肪酸來源。絕大部分飽和脂肪酸都是來自動物性來源,比如牛油及豬油。椰子油中約93%主要成分皆為飽和脂肪酸飽和脂肪酸中有65%中鏈脂肪酸(MCT),是中鏈脂肪酸少數的天然來源之一(醫學上大部分經由化學合成)。這種脂肪酸很容易消化,特別是針對膽汁分泌不足、脂質代謝不良的人。另外,中鏈脂肪酸中又有50%左右為月桂酸(Lauric acid)。部分文獻認為月桂酸具有抗菌提升免疫力的效果。

對椰子油常有的幾個疑問:


Q1、椰子油熱量是不是比較低?

這個說法也是來自中鏈脂肪酸,因為它不易蓄積在人體內的特性。其實,這是一個認知上的謬誤,中鏈脂肪酸攝取後依然是被當成能量利用,不會因此而被認為低熱量。
只要是油,都是1公克=9 kcal

Q2、聽說喝椰子油可以減肥?

這個說法是由於椰子油中的中鏈脂肪酸
一般常見的長鏈脂肪酸消化過程較複雜,需經膽鹽乳化酵素水解並經由淋巴運送,沒用到的能量會轉化為脂肪分子儲存在體內。中鏈脂肪酸分子小易吸收,酵素水解後可直接由肝門靜脈吸收分解成能量,沒利用完也不會堆積在體內,在消化時的產熱效應也會增加能量代謝。因此部分文獻提到,這種油脂對控制體重可能有幫助

至於控制體重效果如何呢?2015年有兩篇系統性整合分析報告。根據十多篇人體實驗的結果,該研究中將日常飲食油脂改用20公克以上的中鏈脂肪酸取代,食用至少3周,最長16周。結果可見顯著但幅度不大的效果:體重約減0.5-0.7公斤,體脂約減少0.4%

當然,以上是純中鏈脂肪酸的效果,椰子油裡面還有其他種類的脂肪酸。由此建議,若想用椰子油來協助減重,可將椰子油當作日常烹飪用油來使用,但更應該注意的是「每日攝取總熱量」,絕不是在每日飲食外再額外喝個兩三匙油哦!

Q3、常聽到椰子油是不含膽固醇的健康油脂,並且可以促進心臟健康?

只要是植物產品都不含膽固醇,膽固醇只有動物性來源,並且比起直接食用膽固醇含量,攝取「飽和脂肪酸」與「反式脂肪酸」 對心血管的影響更大

L. Eyres(2016)的回顧性研究中專門探討食用椰子及椰子產品對心血管疾病風險究竟有什麼影響?該文中統合了到2013年為止的21篇研究結果,並且將201511月之前的相關研究都納入討論。

在絕大部分研究結果中,與非氫化的不飽和植物油相比,椰子油都會提升總膽固醇及LDL-C(低密度脂蛋白,俗稱壞的膽固醇),但數值低於奶油(butter)。僅在5 個實驗中顯示,食用椰子油能增加HDL-C(高密度脂蛋白,俗稱好的膽固醇),但在其他實驗中均沒有影響。另外,椰子油中富含的中鏈脂肪酸代謝途徑與一般油脂不同,這也解釋了為何膽固醇數值會與同是飽和脂肪酸的奶油不同。

因此,在對心血管疾病風險上,非氫化不飽和植物油比椰子油好,椰子油又比奶油或牛油好。
(註:不飽和植物油指的是大豆沙拉油、葵花油等,至於有沒有經過氫化處理,包裝上均會標示)

文中另有提到,在大量攝取椰子油的傳統南洋飲食型態下,居民確實很少罹患心血管疾病。但調查研究中也指出,也有可能是因為他們的其他飲食習慣造成:他們平時常吃魚肉、蔬菜水果、很少吃精製碳水化合物。另外,新鮮椰肉跟椰子粉也富含纖維質。目前還沒有明確證據證明是椰子油促進了心臟健康。

由上文可得知,椰子油還是會造成心血管疾病風險,在這方面應該當作一般的飽和脂肪去看待,切勿過量。2010年的美國飲食指南也特別提到這一點。

怎麼使用椰子油?

椰子油在高溫下很穩定,煎、煮、炒、炸、涼拌均可使用。當成一般用油即可。
另外,只要是油,存放的時候都要避免直射陽光、接觸水分。若是炸油,使用過一兩次就該替換,食物殘渣也容易造成油的變質。

如何選購椰子油?

椰子生長在亞洲和太平洋的熱帶國家,生產量最大的是印度、印尼和菲律賓,佔總量的73%。生產過程需要大量人工,採摘椰子、去核取仁、壓榨過濾等。因為製造過程管控較不易,需注意商品的來源,產銷履歷

椰子油大致分為兩種,以製作方法區分:
1濕式法:以新鮮椰肉為原料,用於製作冷壓椰子油,新鮮椰肉以機械或其他天然方式取得油脂,為保留椰香風味的清澈液體。
2乾式法:以稱為copra的乾燥椰肉為原料,用於製作精製椰子油。加工過程中經過脫色脫味等化學處理,為黃色沒有味道的油脂,也常作為烹飪用油。

在選購上,冷壓椰子油所保留的營養素高於精製椰子油,價位也較高。比較特殊的是,純椰子油的熔點為24C因此室溫若低於24度,液體就會化為白色固態,外觀有點類似一般看到的豬油。裡面也可能有些絮狀物,那都是正常的。

若要選擇經過精製椰子油,需注意標示:部分精製椰子油也會經過氫化處理,使油能耐更高的溫度。經處理後,就算在常溫也不會凝固依然是流動液體。氫化處理會產生反式脂肪酸,對心血管負荷較大。

椰子油的一天建議食用量
以一日攝取熱量2000卡計算,三大營養素中建議油脂類佔20%-30%的比例。

油脂又細分為單元不飽和脂肪酸(例如:麻油、橄欖油)、多元不飽和脂肪酸(例如:魚油、大豆油)及飽和脂肪酸(例如:豬油、椰子油)。三種攝取量建議約為1:1:1

由此推估,每日的椰子油食用量最好不要超過20(約四茶匙)

希望大家看完後都對椰子油有更深一步的瞭解哦!
如果想對脂肪酸種類有進一步認識,也可以看看我們專欄另一篇專文介紹

新營養食代團隊營養師 張靜婷 撰文

資料來源:
1L Eyres,Michael F. Eyres, A Chisholm et al.(2016). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):267-80.
2Bueno NB, et al. (2015).Dietary medium-chain triacylglycerols versus long-chain triacylglycerols for body composition in adults: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 34:175-83.
3Mumme K, Stonehouse W.(2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 115:249-63.
4Denke, M.A. and Grundy, S. M.(1992). Comparison of effects of lauric and
 palmitic acid on plasma lipids and lipoproteins. Am. J. Clin. Nutr, 56, 895. 



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