保護關節,拒當女(男)神卡卡





保護關節,拒當女()神卡卡

秋冬來臨,你的關節是否稱職地當起氣象播報員,用疼痛、腫脹等不適告訴你天氣正在變換呢?

又或者日常活動,如爬樓梯、蹲下,你的關節是不是會發出的一聲哀號,好像在跟世界宣告關節卡卡的窘境呢?

你不能不知的1012

每年的1012日為世界關節炎日,目的為了促使民眾認識與了解關節炎,而常見的關節炎有兩種:

1. 退化性關節炎(OsteoarthritisOA)
根據衛福部食藥署表示,台灣退化性關節炎盛行率約15%
中以年長者、肥胖、女性為高危險群



由於肥胖、生活的勞累(劇烈運動、過度勞動、壓力等)所導致的關節軟骨退化,少了軟骨的保護而出現「骨頭撞骨頭」的情形,造成關節發炎、疼痛等不適。

2. 類風溼關節炎(Rheumatoid ArthritisRA)
台灣之盛行率約為0.4%,主因為自體免疫、全身性的疾病,各年齡層都可能發生,其中女性的比例是男性的三倍


由於關節處的滑液膜受損及慢性發炎等破壞,造成軟骨組織受到損傷,關節處也隨之變形。

上述的兩種關節炎類型都會使正常的關節磨損,由此可以得知,不論是退化性關節炎或是類風濕關節炎,都會發生軟骨損傷之情形,導致關節疼痛、腫脹、僵硬及活動不便等症狀。

預防關節炎,營養師出招!

關節炎是常見的疾病,但時常被我們忽略,預防或延緩關節炎的發展其實從飲食就能輕鬆著手,掌握以下幾點原則,讓我們的關節不卡卡!

1. 抗發炎食物
關節炎是一種身體發炎反應,而前列腺素是引起發炎的元兇,因此抑制前列腺素,減輕關節發炎症狀是主要目標。

(1)   omega-3脂肪酸:如鮭魚、鮪魚、鯖魚、大比目魚等深海魚類,每週吃魚3-4次。
(2)   類黃酮:柑橘類、葡萄、洋蔥等。

2. 抗氧化食物
近年來的研究表明,自由基可能參與骨關節炎的病理過程,因此透過抗氧化食物對抗身體內外產生之自由基對組織細胞之傷害。

(1)   維生素C:柳橙、芭樂、奇異果、櫻桃等水果類。
(2)   維生素E:堅果、植物油等。
(3)   植化素:洋蔥、大蒜、番茄、甜菜根、蔓越莓等各類蔬果。

3. 膠原蛋白(或膠質)+葡萄糖胺,護關節軟骨
(1) 膠原蛋白是人體結締組織中最豐富的蛋白質,包括韌帶、肌腱、軟骨等,膠原蛋白可以提供身體結構的支撐,維持3D立體結構。
A. 膠原蛋白 (動物性來源):豬皮、雞爪、魚皮等,但是會有攝取過多油脂與熱量的隱憂,須注意每天攝取的份量。

B. 膠質 (植物性來源):黑木耳、白木耳、菇類、秋葵、山藥等。
(2) 葡萄糖胺可提供人體內合成醣蛋白、醣脂質與黏多醣體等,可以協助鎖住水分,是形成軟骨細胞的重要原料除上述膠原蛋白與膠質來源食物也富含葡萄醣胺之外,像是海參、愛玉、海帶、蓮藕等亦為很好的選項!

4. 補充鈣質,保護骨頭
35歲以後,同時補充鈣質,增強骨密度,預防骨質疏鬆症以及補充葡萄糖胺,保護關節軟骨,預防退化性關節炎。

(1)   乳製品:牛奶、優酪乳、起司、乳酪等。
(2)   其他來源:小魚乾、堅果、青花菜等。

研究發現,地中海飲食,也可以護關節!

研究指出,51位發病超過兩年的類風濕關節炎患者,隨機分配至地中海飲食組( Mediterranean dietMD) 25位受試者及控制組(control dietCD) 26位受試者CD組維持平常的飲食習慣,而MD組則是遵守研究人員所建議的地中海飲食,包含下列三項

(1)  使用橄欖油與菜籽油烹調食物
(2)   選用低脂乳品類
(3)   藉由紅茶與綠茶作為多酚類來源

研究使用視覺類比量表(Visual Analogue Scale: VAS)作為疼痛評估的方法,結果發現在MD組中,飲食控制12週後,疼痛指數有明顯下降(如下圖)。表示地中海飲食有幫助抗發炎,進而改善關節疼痛的狀況!


同場加映,什麼是視覺類比量表?

視覺類比量表(Visual Analogue Scale: VAS)是一種測量疼痛程度的量表,被廣泛用作關節炎疼痛指標,由0mm100mm最左邊畫一個笑臉表示不痛,最右邊是哭臉表示極度疼痛 可參見下方的示意圖。

患者會依據自身感受到的疼痛程度實際畫一條短線(100mm以內),研究員就可以依據線的長度作為疼痛指標的判斷。



關節不卡卡,生活保健從現在開始,就在1012日世界關節炎日這天,告訴你的親朋好友關節保護之道吧!


參考文獻
1. Sköldstam L, Hagfors L, Johansson G.An experimental study of a Mediterranean diet intervention for patients with rheumatoid arthritis. 2003 Mar;62(3):208-14.

2.  Gillian A. Hawker, Samra Mian, Tetyana Kendzerska, Melissa FrenchMeasures of adult pain: Visual Analog Scale for Pain (VAS Pain), Numeric Rating Scale for Pain (NRS Pain), McGill Pain Questionnaire (MPQ), Short-Form McGill Pain Questionnaire (SF-MPQ), Chronic Pain Grade Scale (CPGS), Short Form-36 Bodily Pain Scale (SF-36 BPS), and Measure of Intermittent and Constant Osteoarthritis Pain (ICOAP). 2011 Nov; 63(11):240 –252.

3.圖片來源:
https://www.researchgate.net/figure/259499877_fig1_Visual-analogue-scale-VAS-for-assessment-of-children's-pain-perception

  新營養食代團隊營養師 鄭惠文 撰文

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