減重新招 : 把豆腐加進飲食計畫吧!!


減重新招 :  把豆腐加進飲食計畫吧!


肥胖體態,讓年輕人提早面對老化


根據台灣現況,成人肥胖,過重盛行率約佔33%,男性肥胖率高於女性,台灣兒童過重比率更是「亞洲最高」!肥胖定義為肌肉量減少與功能下降,且體脂肪增加,而這參雜了複雜的健康問題。通常肥胖者體內脂肪細胞容易肥大而缺氧,分泌發炎物質(IL-6TNF-α),使體內產生發炎症狀,細胞也容易受到氧化壓力的破壞而損傷,影響胰島素敏感性,導致胰島素阻抗,對葡萄糖代謝能力下降等,也連帶併發高血壓、高血脂、動脈硬化或是心血管疾病,致使年輕人空有年齡數字低,但外表看起來比較老、身體代謝速度下降與血液生化數值出現紅字,肥胖體態讓年輕人提早面對老化疾病。


除了黃豆之外,低度加工的黃豆製品,例如豆腐、豆漿對於減重也有很大的幫助

大豆屬於植物性蛋白質因此不含膽固醇與飽和脂肪,含有大豆蛋白(包含人體必需之8種胺基酸),也是纖維、鈣、鐵、鋅等礦物質與B群維生素的良好來源。

國外研究發現,大豆對於心血管疾病、非酒精性脂肪肝炎、肥胖與糖尿病具有對健康益處的成分,研究發現大豆蛋白能夠協助降低體重,透過食用大豆蛋白(30克/天)可以在體內減緩脂質的吸收與合成,也可促進脂肪的排出,近年來低度加工的大豆製品,例如豆腐、豆漿對於減重也有很大的幫助;另外,大豆中所含的皂素(Saponin)、大豆異黃酮(Isoflavone)等成分可以抑制體內醣類與脂質的吸收,如此一來,就可防止過多醣類或脂質囤積在體內形成體脂肪。

研究指出每日攝取25克大豆蛋白,協助調整膽固醇

大豆蛋白亦可降低血中總膽固醇、低密度脂蛋白與三酸甘油酯之濃度,而每天若可攝取25克大豆蛋白,相當於1.25杯豆腐、1-2杯豆漿或1盎司(28.4)的大豆粉,可協助調整膽固醇。(註:1杯為240毫升大小的杯子)
 

巧選烹調方法與豆魚肉蛋類,助減重

營養師給予減重者飲食建議時,會建議個案避免食用高脂家畜肉(五花肉、三層肉等)及改變烹調方式選擇燉、滷、煮、燙、涼拌等,進而減少過度添加烹調用油,並建議個案在選擇蛋白質類食物時,可以動物性與植物性各占一半,利用大豆及其製品部分取代肉類

實際應用動物性蛋白質可以選擇魚類(鮮少海鮮)、豬肉與雞肉及其製品、雞蛋等所含的脂肪較低,而植物性蛋白質則可選擇大豆類初級加工品(豆腐、豆干、豆漿、豆花等)之優質蛋白質食物,進而協助體重之控制。

豆腐百百種,選擇加工程度越低的豆腐,例如傳統豆腐及嫩豆腐,助減重

從鈣質多寡來看,相同100公克的傳統豆腐與嫩豆腐相比,傳統豆腐不僅高出10倍的鈣質,蛋白質也將近高出2倍。不過,若是減重要增加飽足感則可以選擇嫩豆腐,100克嫩豆腐僅有51大卡,是一項可以納入減重菜單的好食材。

凍豆腐富含鈣質,由新鮮豆腐冷凍所製成,由於烹調時凍豆腐吸水力強,因此建議於清湯中烹調,若加在火鍋或是滷汁中烹調,建議吃之前可將凍豆腐裡的湯汁壓出,避免吃進過多熱量、油脂與鈉量。

不建議選擇百頁豆腐,因為其製程中添加沙拉油進行製作,雖然好吃又唰嘴,不過一口接一口地吃,熱量可是一下就爆表囉!

 避免一直吃單一食物,多樣化攝取才是王道

每天的飲食建議多樣化攝取,不要過度單一吃同樣的食物,以

免適得其反,反到營養不均衡。建議份量大約為半個至一個的

標準碗,而除了可以將飲食中部份肉類替換成豆腐,也可以將

早餐常喝的奶茶或咖啡換成無糖豆漿,適時為每日的飲食添加

好的蛋白質來源唷!

吃豆類搭配穀類,1+1>2

另外,特別要注意的是黃豆及其製品,例如豆腐,雖然其含

有足夠且完整的必需胺基酸,但大豆蛋白中的甲硫胺酸(人體

8大必需胺基酸之一)含量低,因此建議茹素的人,可以搭配

含有甲硫胺酸量較高的穀類,例如米飯,補充不足之胺基

酸,對於成長發育以及組織修復具有很大的益處。


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參考文獻

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Ruscica, M., Pavanello, C., Gandini, S. et al. Eur J Nutr (2016). doi:10.1007/s00394-016-1333-7




新營養食代團隊營養師 鄭師嘉 撰文




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