營養師天團-新營養食代

5 步帶你擊破 ” 初老 ” 的束縛 營養師天團新營養食代 - 合作營養師Kiki Yu撰 新營養食代陳柏鈞審閱 寒冬將至，冬天是一個讓人只想縮在被窩的季節，彷彿被窩是個會吸人的龐然大物一般，將你吸進去後，便讓你失去了光彩的活力，是否最近愈覺得身體喪失活力容易疲累呢，常常上一秒還在想要拿什麼東西，下一秒就忘了呢 ? 當心最令人聞風讓膽的初老症狀已經慢慢爬上身了，但別擔心，營養師特地要來教你如何遠離初老症 ? 只要依照以下簡單的分類，快速找出缺乏的營養素並加強補充，就能擊退這擾人的初老症狀。 A.     【容易覺得疲累】 1.        蛋白質攝取不足 : 足夠的蛋白質攝取量，為每日攝取 4-6 份的豆蛋魚肉類，換句話說是每餐最少需攝取約一掌心的肉類 ( 不帶骨 ) ；若是素食者，建議可選用黃豆製品 ( 約 2-3 片中華豆干 ) 等，增加蛋白質的攝取量，若是牙齒有狀況 ( 例 : 拔牙或缺牙 ) ，可選擇魚類、海鮮、蛋或是豆腐做為食物來源。 2.        缺乏維生素 B 群 : B 群是個家族成員眾多的營養素，其中含有 B1 、 B2 、 B6 、 B12 等，不論何者，皆參與人體各項重要的代謝，那要如何從天然食物中獲得呢 ? 建議每日主食要有 1/3 以上為非精製全穀雜糧類 ( 例 : 全麥、胚芽等 ) ，換句話說，每日需 1-2 餐使用五穀米、黑米或是常見的南瓜、地瓜當主食取代白飯，既可增加菜色豐富性又可以增加膳食纖維的攝取量。 3.        ”碘”夠不夠 ? : 碘是合成甲狀腺素的重要礦物質，當甲狀腺素不足時會影響新陳代謝與腦部神經。含碘食物常見於海帶、海菜等海藻類食物，但別擔心的是，最平易進人的高級與特級精鹽就有額外添加碘，所以不需要花大錢特地選購非精緻海鹽或岩鹽，適量的使用含碘精鹽，省錢又健康。 B.     【健忘是家常便飯】 1.        多久沒吃魚 ? : 魚類脂肪含有 omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA ，具有協助記憶力的強化，每周 2-3 次吃深海魚類就可攝取足夠的 DHA ，且補充優質的蛋白質，其中以鯖魚、秋刀魚為較佳的選擇，除了富含魚油外，也可以避免重金屬的危害。 2.        每日一堅果 : 堅果中

蝦咪！益生菌也能減重？！ ( 下篇 ) 營養師天團新營養食代 - 合作營養師張馨云撰 新營養食代陳柏鈞總審閱     繼上一篇跟大家介紹益生菌的相關資料後，讓我們繼續探討益生菌與肥胖之間的關係，目前已經有研究發現肥胖者的腸道中，壞菌會比好菌來的多，且好菌的種類較不多元，使腸道功能普遍較為不佳， 2013 年《 Nature Reviews Microbiology 》的期刊中就提到，肥胖者體內的 厚壁菌門細菌 ( Firmicutes ) 會比類桿菌門細菌 ( Bacteroidetes ) 還要多，而厚壁菌門細菌 ( Firmicutes ) 屬於 壞菌 的一種，喜歡吃 高油、高糖 飲食，一旦我們長期吃披薩、薯條、蛋糕等食物，將會助長壞菌的生長，使其更加快速分解脂肪、糖，最後造成人體吸收熱量的能力大為提高而導致肥胖。 另一種壞菌代表 - 陰溝腸桿菌 ( Enterobacter Cloacae ) ，同樣的也是會造成肥胖及胰島素阻抗。 【想減肥 ? 就讓好菌推你一把】     既然已經知道了壞菌對於肥胖所帶來的影響，那有什麼辦法能減少壞菌的數量呢，其實只要補充好菌就能減少壞菌的生長，因為好菌在腸道中會產生醋酸、丙酸、丁酸等物質，使腸道維維持在微酸性的環境，這樣微酸的環境會降低壞菌的生長，因此適量的補充好菌便可以抑制壞菌的生長。     益生菌除了可以減少會造成肥胖的壞菌生長以外，更有學者發現，某些特別的益生菌對於體重控管上更有正面的幫助，在 2017 年《 Journal of Translational Medicine 》的研究中發現，給予 48 位肥胖者食用含 嗜熱鏈球菌 SGSt01 、動物雙歧桿菌 SGB06 、嗜熱鏈球菌、雙歧雙歧桿菌 SGB02 、保加利亞乳桿菌 DSM 2008 、乳酸乳球菌 SGLc01 、嗜酸乳桿菌 SGL11 、植物乳桿菌 SGL07 、洛德乳桿菌 SGL01 的益生菌補充劑，每天一包， 3 周後發現肥胖者的 BMI 下降 1.9 、腰圍減少 6 公分、體脂率減少 2.4% ，由此可知這些菌株對於體重管理是個不錯的小幫手。 【 2 大秘招，好菌輕鬆養成】 既然知道了好菌可以幫助減重，那麼就來簡單教大家該如何補充養成好菌。 1.        補充益生菌，讓好

蝦咪！益生菌也能減重？！ ( 上篇 ) 營養師天團新營養食代 - 合作營養師張馨云撰 新營養食代陳柏鈞總審閱     打開電視、滑個手機，你會發現處處都有益生菌的相關廣告，而益生菌在近年來，的確也一直霸佔膳食補充劑市場的熱銷排行榜前五名，或許能反映民眾普遍認為『益生菌是好東西』的觀念；不過還是曾有民眾問過我 : 「營養師，我常常看在網路上有店家在賣益生菌，也有人在賣乳酸菌，到底這兩個有什麼差別 ? 它們是一樣的東西嗎 ? 」 【有效，才敢大聲 ! 】 可見還是會有很多民眾誤以為益生菌完全等於乳酸菌，混淆了 2 者的定義。其實乳酸菌是代謝中會產生「乳酸」的微生物，例如嗜酸乳酸桿菌 (Lactobacillus acidophilus ) 、洛德乳桿菌 ( Lactobacillus reuteri ) 、乾酪乳桿菌 ( Lactobacillus casei ）、副乾酪乳酸桿菌 ( Lactobacillus paracasei ) 、鼠李糖乳酸桿菌 ( Lactobacillus rhamnosus ) ，以上都屬於乳酸菌的一種，但在眾多不同的乳酸菌中，只有 經過實驗證實有效的乳酸菌才有資格稱為益生菌 。     益生菌是好菌的統稱，其中最主要由乳酸桿菌屬 ( 勢力最龐大 ) 、雙歧桿菌屬、芽孢桿菌屬等三大家族所組成，以及少部分的酵母菌。簡單來說，益生菌中絕大部分都是乳酸菌，但所有乳酸菌中，其實僅少部分成員可被稱為益生菌。     一旦我們體內的益生菌有達到足夠的數量時，便會對我們的健康有很大的幫助。如果以人類來比喻乳酸菌與益生菌的關係，所有的乳酸菌像是整個班級的同學，但只有各科表現都獲得高分的學生，才有資格成為模範生，就如同益生菌這個光榮的頭銜。 【以為益生菌只能幫忙清便便？】     提到益生菌的好處，絕大多數的想法就是「促進腸道蠕動、幫助排便」，但這僅是基本款功能，不同種的益生菌各自都有其專長，包含了調整過敏體質、改善情緒與預防私密處感染等，甚至還跟肥胖有關係！     【小心！肥胖和腸道壞菌是好朋友】     自古以來，無論是電影、電視劇、小說的故事中，肯定都有正派與反派角色，而腸道中也正是如此，有好菌也有壞菌的存在，但每個人體內好菌、壞菌的比例及種類不同。

懷孕該「碘」亮健康寶貝 營養師天團新營養食代林歆惠營養師 陳柏鈞營養師編輯審閱 計畫懷孕或已經是準媽咪的妳，抑或是正在親為母乳的媽咪們，妳知道「碘」對於孕媽咪有多麼重要，又多麼容易被忽略掉嗎 ? 【「碘」有什麼功能】 碘是人體必需的微量礦物質，更是構成 甲狀腺素 不可或缺的營養素，而甲狀腺素主要的功能是調整生理代謝及生長發育；由於孕婦的基礎代謝率增加，甲狀腺素也分泌增加，加上 胎兒本身要合成甲狀腺素需依賴母體供給原料 ，使得孕產婦對碘的需求量也隨之增加。 在胎兒發育階段，甲狀腺素影響 胎兒腦部、神經發育，若孕婦缺碘容易造成胎兒生長遲滯，甚至增加流產或是嬰兒死亡的機率 ；對成人而言，若長期缺碘則容易使代謝變慢、發胖以及甲狀腺腫大等現象。 【多數女性攝取碘不夠】 如上圖所示，在 2018 年挪威的一篇研究顯示， 孕婦尿碘低於 100 µ g / L 與 18 個月以下嬰兒的語言能力下降有關。此外，也有很多研究顯示若孕媽咪在妊娠期間，曾經短暫或輕微的缺乏碘，會使胎兒在 IQ ( Bath S.C. et al.,2013 ) 、教育成果 ( Hynes K.L. et al.,2017 ) 和語言能力 ( Markhus M.W. et al.,2018 ) 上產生負面的影響。 根據世界衛生組織建議之尿碘營養評估標準 ( WHO, 2007 ) ，孕婦足夠的尿碘中位數應為 150-249 µ g / L ，而台灣 2009-2010 年的孕婦懷孕期間生化營養狀況追蹤調查發現， 有五成以上的孕婦是處於碘不足的狀態 ，且 2013-2016 年的國民營養狀況變遷調查也顯示，介於 19 至 44 歲女性的尿碘中位數為 127.8 µ g / L ，處於缺乏的狀態，由此可知台灣的女性有碘攝取不足之慮。 然而目前市面上最便宜的台鹽都已是含碘鹽，但是仍有半數以上的女性可能無法滿足懷孕期碘的需求，到底出了什麼事情呢？ 【要補多少「碘」才夠呢】 如封面所示， 生活中碘的主要來源是加碘強化的食鹽 ，而含碘豐富的食物是海藻類，依據每日食鹽建議攝取量為 6 公克，表示日常可以從含碘食鹽中獲得 120-198 微克的碘，就能滿足一般生育年齡女性的需求 (140 微克 / 天 ) 。

營養師在大陸的工作日常【食安篇】 營養師天團新營養食代林歆惠營養師 陳柏鈞營養師編輯審閱 小蘋果們有發現嗎 ? 最近都沒有看到美麗的歆惠出現，原來是因為團隊接到對岸 VIP 客戶的貼身營養師計畫，協助個案家庭大大小小從日常生活中實踐健康營養與食安的真諦，從教導如何正確的採購食材，到健康的食物烹調方法，再到解決日常生活保健，整個從市場到身體的歷程，都為個案家庭照顧、指導得十分貼切，也獲到對方的點讚好評。 說起來，家庭營養師的角色就是這樣，為每一個家庭提供專業且到位的服務，讓每一個經由家庭營養師的照顧後，皆能有優於全體人群平均之上的健康水平，此次的介紹，分成兩篇文章，分別為食安篇與營養篇，就先講講食安的部分吧！ 【隨手可見的食安篩檢】 製作美味且健康餐點的前提，就是要有安全且營養的食材，所以 談論食物的營養之前，要先有食品安全的觀念。有趣的是，營養師在浙江及上海的賣場或傳統零售市場都可以看到食安檢測公告欄，攤販在零售市場販售的食材，都要經過「檢測室」篩檢為合格才得以作販售。 此外，像是部分品牌的雞蛋也有附上「食品身分證」，藉由掃描二維碼或數字碼就能了解雞蛋的生長環境、飼料及用藥等情況，讓消費能更安心的購買。 【自己先驗後吃才安全】 為了全方位照顧 VIP 客戶，營養師也擔心會有不肖業者在市場上造假檢測結果，所以營養師在協助指導製備餐食之前，都會先將當日使用的食材進行快篩檢測，降低超標農藥、非法食品添加物或瘦肉精添加的疑慮。 說到這兒，小蘋果們會不會覺得吃個飯怎麼這麼麻煩呢？但不諱言，即使是購買市場上合格的食材，自己實際作二次檢測，還真檢測出不少有問題的食材，像是蝦米、蝦皮、枸杞、筍乾…等乾貨；尤其是蝦皮，無論是零售、獨立包裝或是網紅推薦，買到的沒有一個是合格的，而枸杞也多半有少量添加，所以我們的作法是從台灣帶過去。     另外，很妙的是，市場的檢測竟然檢驗蔥、韭菜、蒜苗是否含有二氧化硫，而二氧化硫的用途為防腐劑及漂白劑，多半添加在脫水蔬果、醃漬蜜餞、乾貨等食品中，像是乾金針、筍乾、金棗、葡萄乾、蝦米、枸杞等等；意思是二氧化硫本來就不太會添加在蔥、韭菜

烤肉地雷！ 5 個小惡魔！ 營養師天團新營養食代合作營養師 - 沈佳靜 / 撰文 新營養食代陳柏鈞審閱          在上一篇 ” 你想不到的 5 大烤肉天使食材榜單 ” 中，介紹了 5 樣烤肉天使食材，有天使就會有惡魔，營養師接著跟你說這 5 個小惡魔究竟是誰！ 1.      加工製品： 香腸、培根、貢丸、甜不辣等，這些加工製品在製作過程中為了讓整體風味與口感更好，大多會添加含磷、鈉及油脂的添加物，一不小心就會把過多的鈉、磷及油脂吃下肚，並造成腎臟負擔；而過多油脂也容易導致肥胖，因此登上地雷榜單，建議可以用這些加工製品的原始食材去作取代，像是貢丸、培根及香腸就可以改用它的原料－豬前腿 / 後腿肉取代，甜不辣可用魚取代喔！ 2.     奶油： 在中秋烤肉時，奶油一定很常出現在烤盤上，或是與食材一同包入鋁箔紙中拿去烤，奶油雖然香氣十足，但仍屬油脂類，且奶油中富含的飽和脂肪酸，攝取過量也會危害心血管的健康，建議一天不要超過一湯匙，才不會對身體造成大負擔！ (** 飽和脂肪建議量為總熱量 10% 以下，以 1800Kcal 為例， 1800*10%÷9=20 g) 3.     烤肉醬： 市售烤肉醬通常含有較多的鹽 ( 鈉 ) 及油脂，以提升香味與味道，但這樣的烤肉醬會讓你的鈉攝取過多而有高血壓與水腫的風險，伴隨的油脂也會在不知不覺中被吃下肚，使得熱量大大爆表！如果要使用烤肉醬的話可以加水稀釋，如此一來可以減低吃進去的量，或是參考陳柏鈞營養師撰寫的專欄 ” 營養師的中秋烤肉秘技，這一味改變吃法就健康 ”(1) ，讓醬汁變得健康又美味吧！ 4.      油膩膩的肉： 五花肉、梅花肉、內臟這些高油脂的肉，烤起來滋滋作響，讓人食指大動，一不注意就吃多了，變成月圓人也圓，因此毫無懸念的入榜，一旦看到這些油膩膩的肉，記得與別人一起分享，別獨享這些美味與熱量，但是只吃一點不過癮，該怎麼辦？剩下可以選擇不含那麼多油脂的肉做替代，像是豬里肌肉、豬前腿 / 後腿肉，或是用雞肉及魚肉取代也是不錯！ 5.      含糖飲料： 燒烤免不了配上一杯冰涼的飲料，燒烤經常搭配的飲料包含汽水、含糖茶飲或啤酒！但汽水及含糖茶飲含有大量的砂糖、果糖，這些糖吃太多不但會發胖，更是引發糖尿病的兇手之一，

你想不到的 5 大烤肉天使食材榜單 營養師天團新營養食代合作營養師 - 沈佳靜 / 撰文 新營養食代陳柏鈞審閱         一家烤肉萬家香，已成為中秋節的寫照，但月圓人團圓後，人們也開始團圓啦！除了身材看起來圓圓外，實際上也對身體造成不小的代謝負擔。 營養師特地要來跟大家分享 5 個烤肉神物，讓你吃的健康無負擔！ 1.     洋蔥： Why à 洋蔥有豐富的硫化物蒜素及類黃酮家族的槲皮素，兩者都具有很好的抗氧化力，可以降低碳烤產生的自由基，並降低心血管疾病的罹患率！另外洋蔥富含的槲皮素已被很多研究證實可以降低肥胖發生 (1) ，想要吃的開心又健康，洋蔥絕對是你的好選擇！ How à 除了將洋蔥跟肉搭配成肉串外，整顆洋蔥劃刀成洋蔥花，刷上薄薄醬汁或灑上一點胡椒鹽烤熟，立即完成一道既美味又健康的烤肉新花樣！ 2.     筊白筍 ： Why à 茭白筍富含的礦物質鉀可以幫助身體排出烤肉無意間吃進去的過多鈉，身體在排出鈉的過程也會將身體中多餘的水分排出，因此可以協助降低水腫；另外，筊白筍含有植物固醇 - 豆甾醇 (Stigmasterol) ，植物固醇在臨床研究中已經證實可以降低腸道吸收膽固醇，因此能降低血膽固醇，而具有保護心血管的作用 (2) ！ How à 茭白筍有外殼，不容易烤焦，也可以輕鬆避免烤焦食物對身體造成的負面影響，建議可以在烤熟剝殼後，撒上黑芝麻一起食用，風味更佳 。 3.     大番茄 ： Why à 大番茄富含茄紅素，而近幾年的研究中發現可以抑制身體內脂肪酸的合成，進而降低脂肪組織形成，使具有抗肥胖的作用 (3) ；另外，大番茄也含有豐富的膳食纖維，幫助你飽餐後的腸道健康與順暢。而大番茄本身的酸甜風味更可以解油膩，真是一兼多顧，摸蜊仔兼洗褲啦！ How à 將番茄對半切後加一點起司絲撒上一點點的胡椒粉，烤熟後就是人間美味阿！ 4.     櫛瓜 ： Why à 櫛瓜富含鉀、 β- 胡蘿蔔素及膳食纖維，其中 β- 胡蘿蔔素具有抗氧化的效果，也可當作身體合成維生素 A 的材料，維生素 A 除了有保健眼睛的功效外，在維持上皮細胞健康、骨骼生長及生殖等作用中，也扮演重要的角色。 How à 櫛瓜在中式餐食中會以湯或清炒進行料理，但你如果切