5招心機,健康享瘦聖誕餐


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招心機,健康享瘦聖誕餐

        「叮叮噹、叮叮噹,鈴聲多響亮」,天氣越來越寒冷,一年一度的聖誕節到來,聖誕裝飾、一系列慶祝活動也讓各處繽紛亮起來。在慶賀的同時,人們也開始著眼於聖誕大餐。

        說到聖誕節的代表食物,不外乎會出現烤雞、薑餅人、拐杖糖、彩色糖果,台灣過聖誕節時也以披薩、牛排、義大利麵、炸雞、漢堡、碳酸氣泡飲料、紅酒等偏美式或西式的飲食為主。
然而,這些大餐多屬於高熱量的食物,營養師教你5招小心機,讓你吃得應景歡樂,又能吃得均衡健康。

一、【主菜】
依「少油、少糖、少鹽」原則挑選,烤雞選擇建議以香料調味為優先選擇,像是迷迭香、檸檬皮、月桂葉、香草、小茴香等,而非醬汁。牛排亦同,使用香料與少許鹽巴去做調味即可,減少常見的黑胡椒醬、蘑菇醬。
義大利麵則以清炒為佳,減少使用油脂含量較高的青醬與白醬。漢堡類則以非合成肉為主,起司焗烤與以牛奶燉煮的燉飯倒是不錯的選擇,能攝取到較易缺乏的乳製品。

二、【蔬菜】
記得同時要搭配大量蔬菜,才能讓聖誕大餐吃得無負擔,蔬菜大致上可分成烤蔬菜類及沙拉類,烤蔬菜通常在烤雞、牛排中出現,不過要注意的是烤雞上的蔬菜,若是在烘烤同時一起放入,蔬菜會吸飽雞隻的油脂,容易適得其反,吃進更多油脂。建議以水煮蔬菜放置烤雞或牛排旁為佳。而沙拉則建議醬汁部分選擇優格醬、和風醬、胡麻醬,因為沙拉醬、千島醬、凱薩醬等常見沙拉醬汁,幾乎一半是油脂所組成。

三、【飲料】
建議可樂、雪碧、氣泡飲等碳酸飲料少量喝。改變一下,以天然果汁為主,尤其現打果汁更佳,果汁內的維生素C可幫助牛排中的鐵吸收到體內,而碳酸飲料及茶類,則因含有單寧酸、植酸,反而會降低鐵、鈣等礦物質的吸收。

四、【比例】
若選擇Buffet為聖誕大餐的大家,一個簡單原則就能讓你吃得無負擔。以一個圓形餐盤為例,先用腦海想像把餐盤分成一半,再把其中一個半圓分成一半,變成3個部分(1個半圓、2個四分之一圓),半圓放蔬菜、2個四分之一圓分別放澱粉類跟蛋白質類,把握這個餐盤原則,再注意油脂的部分,基本上就能享受營養吃。


五、【黃金搭配】
A.    牛排+果汁:
維生素C幫助鐵及鈣的吸收。

B.     烤雞+水煮蔬菜:
烤雞的油脂具有香氣,搭配水煮蔬菜,使蔬菜風味更佳,更好入口,期望增加蔬菜攝取。

C.     烤雞+烤地瓜:
能一起做烘烤的食材,同時地瓜的低GI及多膳食纖維特性,可以幫助烤雞吃得更健康。

D.    牛排+紅酒:
煎牛排前,先用紅酒醃製可幫助軟化肉質。吃牛排同時,搭配一口紅酒,可以攝取到紅酒中的白藜蘆醇,幫助體內抗氧化,但要注意的是紅酒飲用量要控制,若以10%酒精濃度的紅酒來換算,男生約可喝300毫升,女生150毫升,超過這個飲用量反而弊多於利了。

        以上針對聖誕大餐的五個部分,跟大家分享5個小心機,讓你能歡樂過聖誕,也讓身體無負擔。至於聖誕節常出現甜食─薑餅人、拐杖糖、軟糖等各式甜膩膩的糖衣地雷相關文章,請參考「不給糖就搗蛋,檢視你吃進體內的聖誕甜食到底會不會讓你感到真正的幸福呢?


/新營養食代團隊營養師 陳柏鈞

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