便當族選食5技巧,營養低負擔


便當族選食5技巧,營養低負擔

        「今天中午吃甚麼?」是上班族每天會遇到的問題,總是討論不出結果,最後幾乎都是附近便當店隨便買就解決,但你知道嗎?市售最常見的便當,如焢肉便當約有900大卡、炸豬排便當約有1000大卡,而炸雞腿便當更高達1300大卡,皆高出衛生福利部的午餐建議熱量攝取,若您時常吃這些便當,又喬不出時間運動,體重可能會不知不覺的往上爬升。


        
如何選購便當才會健康美味又低負擔呢?這邊提供5個技巧: 

1.      不油炸、少醬汁烹調
通常油炸食品的外皮都會裹上麵皮並油炸,而麵皮本身屬於澱粉,同時也會吸附油脂。另外,醬汁料理為了讓食材入味,導致含糖量與含鈉量都不低,雖然好吃易下飯,卻讓您不自覺的吃入過多的熱量。因此建議選擇菜餚時,以蒸、煮、炒等烹調法的菜餚為主。

2.      少肥肉、少加工品
飽和脂肪酸食用過多容易造成體內的血管阻塞,引起心肌梗塞與中風等疑慮;而加工品除了糖鹽不缺外,還有食品添加物,例如:亞硝酸鹽類,食用過多對身體還是有致癌的風險,因此脂肪較多的肉品與含有香腸、臘肉、火腿、培根等加工食品的菜餚,請斟酌食用。

3.      口味以清淡為主(低油、低鹽、低糖)
一般販售的食品為了增進口感與增進視覺效果,使用的油、糖、鹽等調味品的量會放得比較多,長久下來,個人口味會變得更加重鹹,對身體的負擔也會增加。因此,若您中餐吃了口味較重的便當,晚餐時可選擇對身體負擔較少的蔬食或是清粥小菜等。

4.      高纖、多蔬果
膳食纖維(dietary fiber)雖然無法被人體消化酵素分解,但它卻具有:a.促進腸道蠕動b.預防便秘及腸癌c.延緩血糖上升之速度d.增加飽足感等好處,對正在減肥、便祕及食量較大的朋友,著實是一良伴,而膳食纖維通常存在於糙米、大麥、蔬菜、水果中。
蔬果中的植化素phytochemicals是植物為了保護自己不被環境中的有害物質傷害,所產生保護自己的物質,如:類黃酮、類胡蘿蔔素、花青素等,對人體具有抗氧化、抗發炎與抗癌的效果,多食用可促進體內環保。

5.      總熱量低於800 大卡/每人份

每人每餐建議量如下表:

 
 
(備註:食物份量圖片可參考食物圖書館『)

※是否有推薦的餐盒商家?
國民健康署近年來皆鼓勵各縣市政府衛生局辦理健康盒餐之評選,其目的就是協助民眾選擇健康的盒餐,讓民眾吃得聰明、吃得健康,其通過評選的便當,皆是各縣市政府聘請專家進行評選的,可以請您參考國健署設立的「美食」,看看您的縣市內有甚麼健康優質的商家喔!

撰文/新營養食代團隊營養師 甘鎮豪

參考資料
衛生福利部 國民健康署網站 https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx
衛生福利部 國民健康署 肥胖防治網 https://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx
台中市政府衛生局 健康減重資訊網 http://obesity.health.taichung.gov.tw/

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