小心貧血就在你身邊!



小心貧血就在你身邊


    輕微的貧血症狀往往不明顯,常被許多人忽略,造成貧血的原因有很多,除了遺傳性以及疾病所造成的非營養性貧血外,營養性的貧血是現代人常見的一種疾病,較易因飲食缺乏而造成貧血族群主要分為三大類懷孕的母親素食者以及三餐不定時、過度減肥者,這些族群都是容易貧血的高危險群,應該更加注意。

貧血是甚麼
    醫學上的定義男性血紅素小於13.5g/dL,女性小於12 g/dL稱為貧血,常見的症狀有疲倦、嗜睡、舌頭發炎、眼瞼成粉紅色、指甲成湯匙狀以及稍微運動就感到喘、掉頭髮(缺鐵及缺乏B群都可能造成)等等。

貧血主要分為三大類
1. 小球性貧血
因缺乏維生素B6或鐵代謝異常、血紅素合成異常所造成,包含常見的缺鐵性貧血。
2. 巨球性貧血
因缺乏葉酸、維生素B12或遺傳性的基因合成異常所造成。
3. 等球性貧血
慢性疾病造成之貧血、溶血性貧血、骨髓疾病以及大量出血所導致之貧血。

貧血就該補鐵是對的嗎
     除了缺鐵會造成貧血外,缺乏蛋白質維生素(維生素B群、維生素CE)或是礦物質(銅、鋅、鈷)等營養素都可能會造成貧血。維生素B2 B6是紅血球生成與生長所需之營養素,而葉酸與維生素B12與細胞分裂有關,當葉酸與維生素B12缺乏時,紅血球沒辦法正常分裂,導致巨球性貧血產生,因此若貧血不是缺鐵所造成的,補再多的鐵也無法改善。
抓住一個觀念,先了解自己是否有貧血,是什麼類型的貧血,再去補充此類貧血所缺乏的食物才是最正確的。

缺鐵補充保健食品來改善適合嗎
    有缺鐵性貧血不一定要補充保健食品,除非無法靠天然的食物來補充時才需補充保健食品,鐵不是補充越多越好,鐵本身屬於氧化劑會促進自由基形成,因此當鐵過量,對於心臟血管有不利的影響外,也可能造成發炎損害身體。
  此外,現代人容易忽略維生素B維生素C及葉酸的攝取,這些維生素與礦物質除了對於貧血有幫助之外,也是能量代謝不可缺少的營養素,隨著外食族群的增加,這類型的食物往往攝取不足,因此若缺乏此類營養素可利用保健食品來補充,尤其是平常蔬菜水果吃不足的民眾也可利用維生素C的補充來幫助鐵的吸收。

貧血飲食如何吃
    容易因飲食缺乏而引起的貧血較常見的有缺鐵性貧血、巨球性貧血,因此飲食的選擇就是關鍵!

()缺鐵性貧血
1. 富含有鐵的食物來源
2. 不同生命期,補鐵的好方法

※缺鐵性貧血飲食注意兩要點
(1) 搭配蛋白質或富含維生素C的蔬果一起食用會更佳
蛋白質進入到腸胃道後會被分解形成胺基酸,容易攜帶鐵而使鐵較好吸收,搭配富含有維生素C的蔬果像是番茄、奇異果、柳橙、草莓對於鐵的吸收會更有幫助。

(2) 咖啡或茶飲建議餐後2小時再飲用
茶葉中的多酚會妨礙腸黏膜對鐵質吸收,且咖啡與茶中富含丹寧也會抑制鐵的吸收。

()巨球性貧血
素食者容易缺乏維生素B12
維生素B12飲食來源以動物性來源為主,因此如果可以會建議素食者選擇蛋奶素,除了可補充蛋白質外,也能攝取到較多的維生素B12
若是全素者建議一天可攝取一些藻類、香菇等菌類以及味噌、豆腐乳等發酵大豆製品來補充維生素B12以減少貧血的情形發生。

營養師小叮嚀
飲食均衡以及養成良好的生活習慣是預防及改善貧血的好方法,若發現身體中出現貧血的症狀,應立即檢查及改善,避免惡化為更嚴重的問題。

參考資料
1. Author, Mare S.Sabatine.MD.MPH.(2014). The Massachusetts General Hospital Handbook of Internal Medicine. Location: Wolters Kluwer.
2. Ma, Q., Kim, E. Y., Lindsay, E. A., & Han, O.(2011). Bioactive dietary polyphenols inhibit heme iron absorption in a dose-dependent manner in human intestinal Caco-2 cells. J Food Sci, 76(5), H143-150.
3. Pizarro, F., Olivares, M., Hertrampf, E., & Walter, T. (1994). [Factors which modify the nutritional state of iron: tannin content of herbal teas]. Arch Latinoam Nutr, 44(4), 277-280.
4.衛福部食品成分資料庫

新營養食代團隊營養師 邱薇儒 撰文

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