抗氧化專業吃,薑黃是您的好選擇



抗氧化怎麼吃?聽聽營養師告訴你

薑黃時常被用在南洋料理作為香料使用,而它的主要成分為「薑黃素」。目前在眾多的臨床研究以及動物實驗中發現,薑黃素在抗氧化、抗發炎的能力十分出色。

現今許多慢性疾病皆是因發炎反應所導致。像是心血管疾病、關節炎、糖尿病、癌症等。許多研究顯示薑黃素能夠有效地清除體內產生的自由基,因此可以降低氧化壓力對我們身體造成的疾病及不良影響。

2012年的營養期刊發表了一篇文獻,研究人員給予1940-60歲的健康受試者補充每日80毫克的油溶劑型的薑黃素共四週,四週後,這些受試者血中的三酸甘油脂降低,且血液中許多抗氧化相關的數值也提高了。

與眾多臨床試驗相比,每日80毫克的薑黃素,屬於是較低的劑量,而世界衛生組織(WHO)也表示,成人的薑黃素攝取量,建議以每公斤體重03毫克計算,每日攝取量限制在200毫克內。

雖然有文獻發表指出薑黃素的毒性小,在每日攝取8克的薑黃素三個月後,對人體並沒有毒性,但在安全考量下,若要補充薑黃素,還是要依醫師指示,並且以WHO建議的攝取限制下使用。

除了薑黃之外,想「抗氧化」還可以這樣吃

除了薑黃以外,想要讓身體遠離發炎遠離疾病,我們還需要這麼吃。

(1).
避免油炸類及加工程度高的食品
       
在抗發炎前,要先避免易讓身體產生發炎機制,較易導致發炎的飲食,油炸類及加工程度較高的食物就是很經典的代表,身體在代謝這類的食物時,容易產生較多的自由基,而自由基便可能成為導致身體發炎的原因。

(2).蔬菜水果要吃足
        蔬菜水果中除了維生素礦物質外,還富含各式各樣的「植化素」,而這些植化素及維生素都是抗氧化、抗發炎的最佳幫手喔!

例如下列舉出的四種營養素。
           i.   硫化素
大蒜與洋蔥中富含豐富的硫化素,常聽老一輩的人都會說吃大蒜、洋蔥可以抗感冒,其實便是硫化素的抗發炎效果喔!
          ii.   多酚類
多酚類存在許多種植物中,例如蘋果、葡萄、莓果等水果中;常聽到的能夠抗氧化的兒茶素,便是茶多酚成員之一,而本文所提到的薑黃素,其實也是多酚的其中一種喔!
        iii.    維生素CE
在抗氧化佔有一大席地的就是維生素CE,可以為我們身體清除許多自由基,大大降低身體中自由基讓身體發炎的機會。而富含維生素C的食物,除了柑橘類水果,芭樂、奇異果、櫻桃等也是富含維生素C的水果喔!而維生素E,則存在於許多的植物油中,像是橄欖油、大豆油以及堅果類、五穀燕麥中。
  
(3).選擇好的油脂
   除了上述提到的植物油富含維生素E是很好的選擇外,我們還可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物及油脂,像是鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等。或者是在市售魚油補充劑也是Omega-3脂肪酸的來源之一。而植物性的Omega-3脂肪酸來源,則可以選擇亞麻籽油作為烹調的用油選擇喔!

除了透過增加抗氧化食材保護我們的身體遭受自由基的攻擊,若可同時改掉飲食中不好的壞習慣,才會更有效率的維持健康。

參考資料:
1.     Hamed Mirzaei et al.,(2017)Phytosomal curcumin: A review of pharmacokinetic, experimental and clinical studies Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 85, Pages 102-112,
2.     Robert A DiSilvestro et al.,(2012) Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people Nutrition Journal
DOI: 10.1186/1475-2891-11-79

3.     Cheng AL et al.,(2001) Phase I clinical trial of curcumin, a chemopreventive agent, in patients with high-risk or pre-malignant lesions. Anticancer Res. 2001 Jul-Aug;21(4B):2895-900.

新營養食代團隊營養師 陳琳臻 撰文

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