營養師教你如何吃出金頭腦 ！(熱門講座系列)

  陳柏鈞營養師/撰文 

覺得考試令你煩悶嗎？想知道怎麼吃才能考出好表現嗎？ 

新營養食代秉持著將營養知識分享給大家的理念，熱門講座內容當然也要分享給支持著我們的零距離粉絲。

新營養食代熱門講座系列文章，這次要談到的是如何吃出金頭腦！ 

準備考試的你們想必曾經或正在經歷以下狀況： 

覺得壓力好大很憂鬱、常常覺得胃腸道不太舒服、精神不好卻夜晚失眠？

這些症狀其實都是身體面對壓力時可能會表現出來的症狀，其實都可藉由飲食調整及放鬆的運動來緩和並且改善。 

進入正題，飲食要如何調整才可以吃出金頭腦呢？

主要分成三個層次：平日飲食、考前一天飲食、考試當天飲食。

---

 (一)平日飲食 

先讓我們回憶一下，你早餐、午餐、晚餐都吃了什麼？ 

為什麼要回憶呢？因為吃進體內食物的好壞，肯定會反映在體力表現、精神狀態、注意力集中度上面，所以平時就要建立良好的飲食習慣，讓你在準備考試的過程中能持續保持優良戰力！ 關於良好飲食習慣如何建立，可以參考此篇文章【營養師糾舉三種讓你不美麗的錯誤飲食】

另外，平日時也可以藉由增加一些特定食物的攝取來協助金頭腦的強化。 

(A)抗壓力－鯖魚、秋刀魚、鮭魚等含有較豐富的魚油，其中食物界中相對高量的DHA，有研究指出補充魚油可緩和在精神壓力下的心跳及四肢血流量，進而降低壓力對我們生理的影響，建議每週至少攝取3次的魚類。

(B)腸胃力－優格、優酪乳、發酵乳等含有益生菌，可以協助腸道內好菌的生長，改善腸道使之呈現優良的環境，進而可以減少腸道不舒服、脹氣、絞痛等症狀發生，建議可每日飲用約100毫升。不過，要注意的是通常這種發酵乳含糖量都高，所以建議要選擇低糖的種類

(C)安眠力－牛奶、香蕉、巧克力等含有較多色胺酸的食物，色胺酸是一種氨基酸，在體內是合成血清素的原料，而血清素是一種賀爾蒙，可以幫助情緒的穩定、促進精神上的放鬆，除了可以幫助降低焦慮感，還可以協助睡眠品質的穩定，建議可於睡前1小時飲用240毫升的溫牛奶，但香蕉與巧克力則要注意食用的量，香蕉建議一天不超過兩根、巧克力則以黑巧克力或70%以上為主，且一天的食用量不超過半個手掌大小。 

(D)後盾力－後盾力是股強大的支援力量，就是白開水！如果身體水分不足，以上三種力量都很難發揮得宜，建議每天要喝2000-2500毫升！ 

(二)考前一天飲食

 基本上考前一天的飲食不需要特別調整，更別說考前一天特地燉補品。建議考前一天就依照原本的飲食吃就好，刻意改變反而可能會使身體產生原本沒有的不適感。 

(三)考試當天飲食 

考試當天的早餐是最重要的一餐！

一頓好的早餐可以提供清晰的思緒力以及專注力，建議考試當天早餐以高蛋白＋適量醣類為主，舉個例子：鮪魚起司蛋吐司＋低糖豆漿，這個組合就符合此原則。

另外，建議考試當天選擇早餐店也是非常重要的一環！

建議選擇平常就信任的店家，或是多花點心思注意一下該店家的環境衛生，否則因一時方便造成腸胃不適就因小失大啦。 

那午餐呢？午餐則建議以低GI醣類為主+少量高GI醣類，因為低GI醣類在腸胃道消化吸收速度較慢，可以緩慢且持續提供身體下午考試時的能量，而少量高GI醣類可以快速補充因早上考試所大量消耗的葡萄糖(正常情況下大腦只會使用葡萄糖作為能量來源)。

舉個例子：半個手掌大的烤地瓜+1個御飯糰+1個茶葉蛋+1杯優格。同樣的，選擇午餐時也要注意店家食品衛生安全。 

最後，營養師留下幾個問題給各位思考？ 

(1)考試當天喝咖啡可以提神，讓考試時不怕打瞌睡？ 

(2)為了把握K書時間，午餐只喝杯珍珠奶茶或是玉米濃湯，快速方便又會飽？

(3)為了考前抱佛腳，前一天熬夜徹底Ｋ書，考完再來大補眠？ 

想知道這三個問題的答案嗎？ 

文字並無法完全表達出講座中所演繹的精彩，想知道更多嗎？　 

歡迎邀約演講，讓新營養食代營養師與你近距離互動，分享實戰技巧給你！