營養師教你如何吃出金頭腦 !(熱門講座系列)

  陳柏鈞營養師/撰文 


覺得考試令你煩悶嗎?想知道怎麼吃才能考出好表現嗎? 
新營養食代秉持著將營養知識分享給大家的理念,熱門講座內容當然也要分享給支持著我們的零距離粉絲。


新營養食代熱門講座系列文章,這次要談到的是如何吃出金頭腦! 
準備考試的你們想必曾經或正在經歷以下狀況: 
覺得壓力好大很憂鬱、常常覺得胃腸道不太舒服、精神不好卻夜晚失眠?
這些症狀其實都是身體面對壓力時可能會表現出來的症狀,其實都可藉由飲食調整及放鬆的運動來緩和並且改善。 

進入正題,飲食要如何調整才可以吃出金頭腦呢?
主要分成三個層次:平日飲食、考前一天飲食、考試當天飲食。




 (
)平日飲食 
先讓我們回憶一下,你早餐、午餐、晚餐都吃了什麼? 
為什麼要回憶呢?因為吃進體內食物的好壞,肯定會反映在體力表現、精神狀態、注意力集中度上面,所以平時就要建立良好的飲食習慣,讓你在準備考試的過程中能持續保持優良戰力! 關於良好飲食習慣如何建立,可以參考此篇文章【營養師糾舉三種讓你不美麗的錯誤飲食】

另外,平日時也可以藉由增加一些特定食物的攝取來協助金頭腦的強化。 

(A)
抗壓力-鯖魚、秋刀魚、鮭魚等含有較豐富的魚油,其中食物界中相對高量的DHA,有研究指出補充魚油可緩和在精神壓力下的心跳及四肢血流量,進而降低壓力對我們生理的影響,建議每週至少攝取3次的魚類。

(B)
腸胃力-優格、優酪乳、發酵乳等含有益生菌,可以協助腸道內好菌的生長,改善腸道使之呈現優良的環境,進而可以減少腸道不舒服、脹氣、絞痛等症狀發生,建議可每日飲用約100毫升。不過,要注意的是通常這種發酵乳含糖量都高,所以建議要選擇低糖的種類

(C)
安眠力-牛奶、香蕉、巧克力等含有較多色胺酸的食物,色胺酸是一種氨基酸,在體內是合成血清素的原料,而血清素是一種賀爾蒙,可以幫助情緒的穩定、促進精神上的放鬆,除了可以幫助降低焦慮感,還可以協助睡眠品質的穩定,建議可於睡前1小時飲用240毫升的溫牛奶,但香蕉與巧克力則要注意食用的量,香蕉建議一天不超過兩根、巧克力則以黑巧克力或70%以上為主,且一天的食用量不超過半個手掌大小。 

(D)
後盾力-後盾力是股強大的支援力量,就是白開水!如果身體水分不足,以上三種力量都很難發揮得宜,建議每天要喝2000-2500毫升 

(
)考前一天飲食
 基本上考前一天的飲食不需要特別調整,更別說考前一天特地燉補品。建議考前一天就依照原本的飲食吃就好,刻意改變反而可能會使身體產生原本沒有的不適感。 

(
)考試當天飲食 
考試當天的早餐是最重要的一餐!
一頓好的早餐可以提供清晰的思緒力以及專注力,建議考試當天早餐以高蛋白+適量醣類為主,舉個例子:鮪魚起司蛋吐司+低糖豆漿,這個組合就符合此原則。

另外,建議考試當天選擇早餐店也是非常重要的一環!
建議選擇平常就信任的店家,或是多花點心思注意一下該店家的環境衛生,否則因一時方便造成腸胃不適就因小失大啦。 

那午餐呢?午餐則建議以低GI醣類為主+少量高GI醣類,因為低GI醣類在腸胃道消化吸收速度較慢,可以緩慢且持續提供身體下午考試時的能量,而少量高GI醣類可以快速補充因早上考試所大量消耗的葡萄糖(正常情況下大腦只會使用葡萄糖作為能量來源)


舉個例子:半個手掌大的烤地瓜+1個御飯糰+1個茶葉蛋+1杯優格。同樣的,選擇午餐時也要注意店家食品衛生安全。 

最後,營養師留下幾個問題給各位思考? 
(1)考試當天喝咖啡可以提神,讓考試時不怕打瞌睡? 
(2)為了把握K書時間,午餐只喝杯珍珠奶茶或是玉米濃湯,快速方便又會飽?
(3)為了考前抱佛腳,前一天熬夜徹底K書,考完再來大補眠? 

想知道這三個問題的答案嗎? 
文字並無法完全表達出講座中所演繹的精彩,想知道更多嗎?  

歡迎邀約演講,讓新營養食代營養師與你近距離互動,分享實戰技巧給你!

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