不讓歲月侵擾我們的健康

讓歲月變得不可怕

營養師天團新營養食代 陳柏鈞營養師撰

ü  高齡社會浪潮襲來

        21世紀是個資訊發展快速的世紀，同時也是一個人口結構轉變的世紀。二戰後的嬰兒潮，經過歲月的流逝，如今已邁入人生的老年期。使得台灣人口結構逐漸轉型，並於1993年邁入高齡化社會(老年人口超過總人口數7%)，如今更於2018年3月底正式邁入高齡社會(老年人口超過總人口數14%)，在亞洲只僅次於日本。另外，內政部更預測可能於2026年就會步入超高齡社會(老年人口超過總人口數20%)，速度堪比全世界最快速的國家之一。

ü  年老後的生活品質

        台灣老年人口持續增加的趨勢下，首先要思考的便是如何提高老年人的生活品質。生活品質無外乎身、心、靈皆能取得良好的調適與平衡，而為了達到這目標，身體健康無疑為其根本。2017的國民營養變遷調查指出，目前約有7.9%的老年人有肌少症、16%的老年人有骨質疏鬆的困擾，甚至三高的盛行率也是逐年攀高，進而影響日常生活品質。

ü  老年常見肌少症、骨質疏鬆

        本團隊近兩年頻繁地深入台中各地區進行銀髮族營養教育，並同步使用Inbody 230儀器測量各地區長者們的體組成資料。進一步發現，參與測量的622位長者中，骨骼肌肉量處於不足的範圍，就有172位(約28%)，而骨質量處於不足的範圍有74位(約12%)，由此可見肌肉量不足與骨質疏鬆是老年人的高風險營養併發症。然而，患有肌少症的長者容易因四肢無力、平衡變差而導致較高的跌倒風險，若同時也罹患骨質疏鬆，更面臨骨折的高風險。很可能不小心摔一跤就使長者臥床不起，故如何預防長者罹患肌少症與骨質疏鬆便是需要優先思考的問題。

ü  營養師教你吃得好又吃得巧

        正常情況下，肌肉量與骨質密度皆會隨著年齡增加而逐漸下降，但下降的速度因人而異，取決於基因遺傳、飲食習慣及運動訓練。基因無法改變，因此從飲食與運動去預防肌肉量快速下降，進而降低肌少症與骨質疏鬆的風險，便更為重要。飲食部分更要注意的是蛋白質、維生素B群與鈣質的攝取，此三者也是老年人最易缺乏的營養素，以下就來談談長者們在日常飲食中如何將食物六大類吃好並吃巧。

1.     全榖雜糧類

澱粉攝取的種類來源要注意，以原態少加工為優先，像是糙米、五穀米、紫米都是比白米飯更好的選擇，甚至以地瓜、山藥、芋頭、南瓜、綠豆、紅豆等澱粉含量高的原態食物來取代部分白米飯。食用量部分也是要控管，營養師在社區常見一些長者，一頓正餐便以湯汁泡飯的方式解決，此作法會導致澱粉攝取過多，血糖容易不穩定，營養上更是不均衡。

2.     豆魚蛋肉類

減少豆製品中的百頁豆腐攝取，百頁豆腐經過加工，比起豆干、豆皮、豆包等豆製品，含有更多的油脂、澱粉、添加物等。魚肉則以Omega-3脂肪酸(EPA、DHA)含量較高且價格相對便宜的秋刀魚、鯖魚為主。禽肉類以較低脂肪的雞肉為優先，並每周吃兩至三次的牛肉、鴨肉、羊肉等鐵含量較高的肉類即可。

3.     蔬菜類

蔬菜的攝取要特別注意到是否經常吃到【假】蔬菜，假蔬菜是指某些全榖雜糧類食物容易在自助餐及便當店中，因被放在配菜的格子，導致民眾以為是蔬菜，像是玉米、山藥、南瓜、馬鈴薯、皇帝豆、米血等。建議若配菜吃到以上假蔬菜，則米飯的食用量要減少，一格配菜就減少四分之一的白飯食用量，以此類推。

4.     水果類

水果要注意食用量的控制，一天勿超過兩份以上，以免水果糖分攝取過多，造成血糖控制較不穩定。另外，蔬菜與水果盡量五彩繽紛的攝取，不同顏色蔬果含有不同的植化素，例如紅色含有茄紅素、橘黃色含有類胡蘿蔔素與葉黃素、紫黑色含有花青素等，可以讓身體獲得更多的營養素。

5.     油脂與堅果種子類

皆所皆知，堅果的油脂屬於好的油脂，但務必要控制食用量，想想自己是否曾經看著電視，不知不覺就把整包堅果嗑光，想想看，等於喝了整包油啊！建議一天吃白色免洗湯匙的一到兩平匙即可。另外，關於烹調用油的發煙點也很重要，熱鍋時，油脂開始冒煙的溫度，即是該油脂的發煙點，代表油脂的品質已經在下降、裂變，會增加身體的氧化傷害，要盡量避免將油脂加熱到發煙點以上。

6.     乳製品

前面提到老年人最容易缺乏蛋白質、維生素B群、鈣質，而乳製品皆有豐富含量，故乳製品對老年人來說是不可或缺的食物，但依據最新的國民營養調查顯示，台灣老年人每天喝不到建議量的一半。營養師在這邊簡單提出三大好處乳製品，鼓勵長者們飲用牛奶。若有乳糖不耐症者，可用優酪乳、優格、起司取代，並以持續少量攝取牛奶的方式訓練，藉此克服乳糖不耐症。

A.    補充鈣質最高CP值

每一毫升的牛奶約含有一毫克的鈣，而鈣的建議攝取量約為800-1000毫克(依據性別年齡而不同)，日常飲食約可攝取到400-500毫克鈣質，所以建議每日飲用約400-500毫升的牛奶原因就這在。為什麼要說牛奶高CP值呢？因為牛奶幾口就能飲完，但若換成小魚乾、吻仔魚、黑芝麻等其他含鈣量也高的食物，卻是要吃得很辛苦，像小魚乾必須吃一大包，才會獲得足夠的含鈣量。

B.    增加老年人大腦的抗氧化機制

2015年美國有研究指出，牛奶飲用量增加可以增加大腦內的抗氧化物質-谷胱甘肽(Glutathione)的濃度，進而增加老年人的大腦防禦能力，降低神經被氧化壓力損傷的程度，進而改善老年人的大腦健康。

C.    幫助睡眠進而降低肥胖風險

老年人最常見的困擾之一便是睡眠障礙，有研究指出睡眠與肥胖極其相關。研究募集兩組參與者，一組每天睡眠少於5小時(失眠組)，一組每天睡眠多於7小時(睡飽組)，結果發現失眠組的平均熱量攝取比睡飽組多了14%，而肥胖率也多了15%，顯示失眠可能會使肥胖風險增加。然而乳製品中含有較多量的色胺酸，可以在體內增加血清素的合成，進而幫助情緒放鬆，促進入眠。建議可以在晚上睡前一小時泡一杯熱牛奶，可以補充鈣質、提升大腦健康又能幫助睡眠，一舉三得的好幫手。

ü  除了吃得巧，還要動到老

        另外，要預防老年化的肌少症、骨質疏鬆、睡眠障礙，甚至是三高等慢性疾病，除了飲食上的調控之外，運動也相當重要，美國癌症協會的研究顯示久坐者(每日坐著的時間大於6小時)，其死亡率相對比非久坐者(每日坐著的時間小於3小時)增加了27%，而肌肉的訓練更取決於活動量的多寡，所以增加活動量也是長者需要十分關注的議題。

ü  無論吃或動，補水是根本

        最後，要提醒長者們，水分的攝取務必足夠，隨著年齡增加，身體的口渴中樞敏感度會逐漸下降，故長者們會較不容易感到口渴，但或許身體當下已經是處於缺水、脫水的狀態，進而影響到體內的生化代謝、體溫調節、含氮廢物排除等功能，最後導致助長慢性疾病的風險。

參考資料：

1.      內政部統計處人口統計資料

2.      2017年國民營養變遷調查

3.      台灣地區食品營養成分資料庫

4.       Choi, I. Y., Lee, P., Denney, D. R., Spaeth, K., Nast, O., Ptomey, L., . . . Sullivan, D. K. (2015). Dairy intake is associated with brain glutathione concentration in older adults. American Journal of Clinical Nutrition, 101(2), 287-293. doi: 10.3945/ajcn.114.096701

5.       Patel, A. V., Maliniak, M. L., Rees-Punia, E., Matthews, C. E., & Gapstur, S. M. (2018). Prolonged Leisure-Time Spent Sitting in Relation to Cause-specific Mortality in a Large U.S. Cohort. Am J Epidemiol. doi: 10.1093/aje/kwy125