擊破隱性飢餓的秘密武器




擊破隱性飢餓的秘密武器

營養師天團新營養食代 黃品瑄營養師撰

    每天早起上班總是會來杯拿鐵提神嗎?那你有聽過綠拿鐵嗎?有些人以為是抹茶牛奶,那你就大錯特錯囉!其實綠拿鐵跟一般所知的拿鐵或抹茶牛奶沒有關係,它是一種富含營養的綠色蔬果昔,現代人時時交際應酬大魚大肉,飲食上蔬菜水果往往吃不夠,工作時為圖省時間更常選擇快速方便的精緻加工食品,但食物經過度加工除了會讓營養流失、過多的調味也會使熱量及鈉含量隨之提升。在台灣有高達九成以上的民眾有隱性饑餓的問題,這都是因為飲食精緻化、蔬果吃得少,維生素及礦物質攝取不足所導致,久而久之便會讓人常覺得疲倦、嗜睡、免疫力下降容易生病甚至代謝變差更容易胖,而綠拿鐵就是因應現代人需求誕生的飲品,讓我們一起來一探它的特別之處吧!

綠拿鐵有什麼好處
    綠拿鐵也就是綠果昔,主要以大量綠色蔬菜做基底搭配不同的天然食材攪打而成,因其奶綠色的外觀及濃郁的口感神似加了牛奶的飲品,而有綠拿鐵的稱呼。綠拿鐵是以蔬菜為主、水果為輔再搭配適量堅果的飲品,除了有蔬果的高纖外,更含有豐富的植化素、維生素、礦物質及堅果的好油脂,由於飲食中大魚大肉、精緻甜食吃得多,纖維吃得少,很容易就有肥胖、便秘的問題,如果能每天來杯營養豐富且富飽足感的綠拿鐵取代一餐,對於改善便秘甚至體重控制都有不錯的效果。

如何運用在體重控制?
    其實綠拿鐵可以作為一種飲食控制的方法,適度的限制一天熱量攝取,同時也能讓腸道休息,一杯400c.c.的綠拿鐵熱量約為250大卡,若能以綠拿鐵部分取代早餐或晚餐,搭配適量澱粉與蛋白質,如小條地瓜、御飯糰、茶葉蛋及雞胸肉即可。舉個例子,早餐一杯綠拿鐵加一顆蛋約350大卡,中午正常吃,晚餐一杯綠拿鐵加一條地瓜取代便當約400大卡,一天下來就能減少攝取400-500大卡的熱量。


至於到了下午總是會嘴饞的上班族,相較於高精緻糖高熱量的手搖飲或甜食蛋糕,以綠拿鐵做為下午茶時光的飲品,不但能補充一天的水分攝取,也能有足夠的飽足感且清爽無負擔。接下來就讓黃品瑄營養師來告訴大家如何製作美味的綠拿鐵吧!
掌握黃金三元素,輕鬆打出你的綠拿鐵
    構成一杯美味的綠拿鐵主要有三個元素:蔬菜+水果+少許堅果及適量水,蔬菜水果的比例調整為37,以下表格可以作爲搭配的參考:

     由於每種蔬果都有屬於自身特有的營養價值,建議可以多元混搭,ABCDE各擇一種食材作為搭配就可以攝取到不一樣的營養素,而如果想提升飽足感,可以添加F如奇亞籽、山粉圓、白木耳等富含水溶性纖維,遇水會成凝膠狀的食材,水溶性纖維除了具穩定血糖及降膽固醇的功效外,吸水成膠狀的特性更能提升飽足感有助於熱量的控制。

    對於有血糖控制問題的民眾,建議將蔬菜水果的比例調整為1:2,且水果應選擇甜度較低的,如:小番茄、蘋果、芭樂,而瓜果類通常甜度較高因此選擇上要特別注意。
  

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