營養師分享孕媽咪如何養胎不養肉

孕媽咪如何養胎不養肉

孕媽咪如何養胎不養肉? 

吃素的孕婦、貧血的孕婦如何吃?

孕婦的孕吐症狀又該如何改善? 

孕婦有需要額外補充什麼營養素嗎? 

這些常見的孕婦問題, 鄭師嘉營養師一一解答,另外貼心的營養師還特別提供孕媽咪的專屬控糖食譜給需要的孕媽媽們參考,希望每位孕媽咪都擁有健康的身體,順利產下健康寶寶。

一、孕婦如何養胎不養肉?

懷孕期間由於胎兒生長發育需求、基礎代謝率及心肺腎工作量的增加,造成孕婦的熱量需要量較一般女性高。

孕期當中,可能造成孕婦腸胃蠕動功能降低,到了懷孕後期胃容量縮少,可以少量多餐方式分配熱量,一天中三正餐搭配點心且定時定量,建議可以在睡前吃一份點心(例如一杯240c.c.的牛奶或低脂奶粉3湯匙),以避免夜晚睡眠空腹過久,造成半夜低血糖。


**挑選低GI食物、控制份量、提供飽足感為第一優先**

(1) 可以多攝取膳食纖維與水分

膳食纖維來源很廣,例如新鮮蔬果、糙米、燕麥等,除了可以增加飽足感,還可以促進腸胃蠕動,預防便祕發生。特別注意需搭配足夠水分(每天約6-8杯,每杯240c.c.),以免膳食纖維在腸道吸水後反倒造成便秘喔!

(2)攝取足夠的低GI醣類

A. GI醣類儘量選擇全榖類或原態未加工的碳水化合物食物,包括蕃薯、馬鈴薯、芋頭、玉米、菱角、山藥、紅豆、綠豆、南瓜等,可用來替代精緻糕點、高脂肪、高熱量或濃縮型的食物,例如蛋糕、鹹酥雞、零食、肉丸、火鍋餃、甜不辣,飲料冰品類的奶茶、奶昔、冰淇淋、菜湯肉汁等。

B. 可協助節省蛋白質的利用,因為自懷孕後可開始增加蛋白質攝取(每天約增加10),建議來源最好一半以上來自高生物價蛋白質(即含有完全胺基酸之雞蛋、牛奶等大多數動物性蛋白質,而魚翅、蹄筋為例外)以避免攝取過多醣類或脂質,而造成皮下脂肪累積,增加孕婦負擔


二、吃素的孕婦、血的孕婦如何吃、孕婦的孕吐症狀又該如何改善?

(1) 容易噁心嘔吐、胃食道逆流的孕婦:少吃油膩及刺激性食物(辛香料、咖啡、茶等),避免氣味濃烈的食物以及固體與液體食物分開。

(2)貧血孕婦肝臟、紅色瘦肉及深綠色蔬菜(莧菜、紅鳳菜、甜豌豆等)中攝取鐵質﹔進餐時也可搭配維生素C(例如吃牛排可以搭配柳橙汁)一起食用,可促進鐵質吸收,協助胎兒生長發育、血液容量及血紅素濃度的增加。


(3)茹素孕婦必選食材有蔬菜、水果、全榖雜糧黃豆製品(豆腐、豆干、豆皮等)特別須注意鈣質與維生素B12(發酵豆類、納豆或味噌)的補充。


三、孕婦需要額外補充什麼營養素嗎?

孕婦必補的三種營養素**

(1) 補充鋅與ω3脂肪酸:以預防胎兒生長遲緩、免疫力下降以及影響胎兒腦神經發育,可選擇海產類(例如文蛤、章魚、蚵仔、鮭魚等),若擔心重金屬問題,可選擇較小條或近海水產類的海鮮。
(2) 補充葉酸:以預防胎兒的神經系統發育有缺陷。例如新鮮的綠色蔬菜、瘦肉等。
(3) 補充鈣質以避免新生兒骨密度降低及母親罹患骨質疏鬆症的風險,例如牛奶、牡蠣、雞蛋、小魚乾、起司、優格、黃豆及豆製品。

四、面對孕婦最常發生的妊娠糖尿病, 該如何因應?

妊娠糖尿病是孕婦最常見的併發症,通常在懷孕前血糖一切正常,但是在懷孕後才發生或是才發現有輕重不等的醣類耐受異常妊娠糖尿病通常與孕婦體內的代謝改變有關。

孕婦進食後消化時間較長也會維持較長的高血糖以便傳遞給胎兒,長期下來則容易產生胰島素抗性也會增加妊娠糖尿的風險

通常營養師介入後會依孕婦的個體差異進行飲食修正,並配合活動量使其盡量維持於體重增加正常。

五、我如何得知是否患有妊娠糖尿病?


孕媽咪是否患上妊娠糖尿病,可依美國糖尿病學會(ADA)於2011年的建議,而妊娠糖尿標準亦參考 IADPSG ( The International Association of the Diabetes and Pregnancy Study Groups) 於2010年發布之高血糖診斷標準。


特別說明:為什麼控糖這麼重要呢?

因為糖分會容易增加進食速率,導致人們容易吃得快也吃得多也餓得快,很快的就能達到「飽食(satiation,此餐中止)」,而不易真正的維持「飽足感(satiety,延長兩餐之間的時間)」。

營養師請你這樣做:孕育健康的胎兒

懷孕期間建議孕婦體重增加範圍在10~14公斤內,通常建議第一期(第一到三個月)增加2.5kg第二(第四到六個月)期與第三期(第七個月之後)分別各增加5kg),若懷孕初期,孕婦BMI大於24則需適當減重,以避免產生妊娠糖尿病,造成嬰兒長期的健康風險,且可能造成胎兒缺氧,嚴重甚至死亡。


**【特別給孕媽咪】營養師私房控糖食譜**


(1)輕盈燕麥鮮奶:燕麥富含有水溶性膳食纖維β-glucan),β-glucan可與水混和形成黏性溶液,增加黏性纖維形成,因此可調節食慾、增加胃膨脹,延長腸道蠕動時間、增加營養素的吸收率、延緩餐後血糖上升、提供飽足感。

建議可以選擇低脂牛奶(200c.c.,溫熱較佳)搭配即食燕麥(40g),與早餐麥片相比,顯著可於餐後4小時內促進飽足感產生、並抑制食慾,因此推薦孕婦可以選擇低脂燕麥牛奶作為早餐食用。

註:即食燕麥:此種燕麥比較薄,且比大燕麥片體積大3倍,纖維多2倍,因為經由加工切割而露出胚乳並增加β-glucan的含量。 

(2)爽口萵苣沙拉:研究表明,調整進餐順序,先吃生菜沙拉再吃米飯更能有效控制餐後血糖,文獻表示生萵苣(60g)、橄欖油(10g)與醋(10g)能夠抑制餐後血糖上升。推薦孕婦也可選擇生菜沙拉再加入低脂高生物價蛋白質(例如燻雞肉或是花枝等)一起搭配食用,更可提高飽足感。

1.  生萵苣中的水溶性膳食纖維具高黏性,能夠延遲並降低胃排空速率,因此能夠抑制血糖上升速率。

2.  生萵苣中的非水溶性膳食纖維能夠改善體內胰島素阻抗。

3.  橄欖油,富含單元不飽和脂肪酸能夠加強胰島素敏感性,並刺激GLP‑1分泌,降低餐後血糖。

註:glucagon‑like peptide‑1(GLP-1)由迴腸分泌,可以促進餐後胰島素分泌、抑制昇糖素上升、抑制食慾以及延遲胃排空時間。
4.  ,能夠降低胃排空速率,因而減緩消化速率、抑制餐後高血糖。

(3)酸甜水果優格:優格富含高蛋白質比一般常吃的零食點心(餅乾、巧克力)更可提供飽足感以及降低食物攝取份量,可以用來取代點心或零食。

推薦孕婦可選用原味無糖優格(200c.c.),搭配一份的低GI水果,例如蘋果1顆、芭樂1顆等,藉以取代零食,降低糖份攝取量。


參考文獻
INTERNATIONAL ASSOCIATION OF DIABETES AND PREGNANCY STUDY GROUPS.(2010).International Association of Diabetes and Pregnancy Study Groups Recommendations on the Diagnosis and Classification of Hyperglycemia in Pregnancy.DIABETES CARE, 33(3).

新營養食代團隊營養師 鄭師嘉 撰文



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