暸解熟女的重要課題,輕鬆跨越更年期!
「醫生醫生,我最近半夜老是爬起來尿尿,睡也睡不好!白天嘛流汗流個不停,吹個風又冷了,外套穿也不是脫也不是,該不會是更年期吧?」
「更年期」,這個名詞大家耳熟能詳,提起來總是既好奇又擔憂。就算自己處於更年期當中,對自己正經歷的症狀也常常一知半解。
「更年期」到底是什麼?下面就為大家揭開神秘面紗!
「更年期」到底是什麼?下面就為大家揭開神秘面紗!
‧更年期是什麼?
更年期是指停經前後的一段過渡期,這段期間內,女性賀爾蒙逐漸減少分泌,生殖機能也逐漸退化直到完全喪失。此段時間會感受到更年期症狀,平均持續時間約4-5年。
台灣女性的平均停經年齡介於45-55歲之間,由此推估,全國約有200萬人口的女性正值更年期。
台灣女性的平均停經年齡介於45-55歲之間,由此推估,全國約有200萬人口的女性正值更年期。
‧從什麼時候開始算是更年期呢?
世界衛生組織(WHO,1996)將月經週期改變情形分為三個階段:
- 停經前期:停經前具有生育能力的時期,月經週期仍如同往常月經型態一樣規律。
- 停經中期:在停經之前,內分泌、生理變化及臨床症狀顯示即將停經、月經開始不規則,直到停經後滿一年為止。
- 停經後期:停經持續一年之後的時期。
更年期就是上述提到的「停經中期」這段時間。
‧更年期有什麼症狀?
心理症狀表現出焦慮或憂鬱,生理症狀呈現身體不適(例如熱潮紅,心跳加快)、性功能問題、泌尿道症狀及血管收縮症狀。在賀爾蒙改變後,三高(血壓、血脂、血糖),以及骨質疏鬆也是很容易產生的問題。根據黃惠美等(2010)針對138名更年期婦女的研究,台灣女性主述表達更年期症狀較常發生的是:
1、泌尿道症狀(例如頻尿、半夜常醒起來上廁所、泌尿道感染)
2、感覺疲倦缺少活力
3、關節疼痛
4、不易入睡
5、注意力不集中
6、性慾降低
讀到這裡,可以觀察一下自己或身邊的親朋好友是否有上述症狀出現呢?
如果擔心自己是不是進入了更年期,文後也附加一份更詳細的更年期症狀量表GCS(Greene
Climacteric Scale),進行更年期小測驗,方便評估症狀影響生活的程度。
在此也回答了文章最開頭的兩個疑問句:
如果有這些症狀,並且接近平均停經年齡,月經也開始不規則,那確實可能是更年期造成。但如果不是,也不要隨便把「媽媽心情不好」歸罪給賀爾蒙改變,你是真的惹她生氣囉!
如果有這些症狀,並且接近平均停經年齡,月經也開始不規則,那確實可能是更年期造成。但如果不是,也不要隨便把「媽媽心情不好」歸罪給賀爾蒙改變,你是真的惹她生氣囉!
‧更年期常見疑問
疑問1:常常聽說女生到了一定年紀就會有更年期,那男性會不會有啊?
男性同樣也會有更年期,起因是男性賀爾蒙-睪固酮(Testosterone)分泌減少,症狀與女性更年期類似,但只有三成男性在更年期時會產生症狀,平均發生時間比女性晚十年左右,女性通常會在1-2年間忽然出現症狀,男性則是在數十年間慢慢發生。
疑問2:更年期常常使用的賀爾蒙療法及藥物對身體難免有負擔,難道沒有什麼方法更健康的改善症狀嗎?
有哦!這就連接到下面的單元——
‧更年期的飲食建議
1.改善更年期症狀
(1)植物性賀爾蒙
(1)植物性賀爾蒙
對更年期有幫助的營養素,最知名就是大豆異黃酮(isoflavone)了!它是一種植物雌激素,相對於化學合成的雌激素,更能夠長期安心食用,且對熱潮紅、陰道乾澀、血脂異常等更年期綜合症狀都能改善。
(但另外要提醒的是,若已/曾患有乳癌的女性會建議諮詢醫生意見再食用喔!)
(但另外要提醒的是,若已/曾患有乳癌的女性會建議諮詢醫生意見再食用喔!)
每天服用
那麼,從哪些黃豆製品可以取得呢?如下表:
食品
|
平均含量(mg/g)
|
食用大豆粉(全脂)
|
1.778
|
納豆
|
0.589
|
豆漿
|
0.096
|
豆腐
|
0.292
|
黃豆
|
1.283
|
味噌
|
0.425
|
醬油
|
0.016
|
黃豆芽
|
0.407
|
分離大豆蛋白
|
0.974
|
(資料來源:美國農業部USDA-2016食物中大豆異黃酮之含量)
台灣市售豆漿因製作方式不同,成分也略有差異。營養師天團調查了部分常見市售廠牌,發現大豆異黃酮含量約在15m g-25m g/100c c之間。
也就是說,平均每天喝400cc的市售豆漿,或者是食用100 g 黃豆芽(相當於一份青菜)就可以達到大豆異黃酮需求量(40mg-100mg間),非常建議各種豆類食物互相搭配食用。
其他含有植物性賀爾蒙的建議食物還有:黑豆、亞麻籽、葵花籽、紅豆、綠豆、燕麥等。
(2)番茄功效多
(3)維生素B群、礦物質鎂
這兩者能舒緩情緒問題,維生素B群可穩定神經系統,幫助能量代謝,因此能改善情緒低落及疲勞感,增強活力,而鎂能夠消除煩躁緊張。
富含兩者的食物有:豆類、牛奶、菠菜等深色蔬菜。
(4)蔓越莓產品
針對預防泌尿道感染,很多人都知道可以吃蔓越莓。但,量要吃多少才有效呢?
a)新鮮蔓越莓35-40g/日。
b)可選用市售的蔓越莓濃縮錠或膠囊作補充,而蔓越莓萃取物的建議食用量為1000mg-1500mg/日。
蔓越莓中的原花青素可酸化尿液,使細菌不易附著在泌尿道上且隨著尿液一起排出,食用一次的維持效果為8小時,所以需要每日持續食用。
若想靠市售的蔓越莓汁喝到有效量,每天至少要喝700c.c. 的原汁,但是在喝的同時會不知不覺攝取過多的糖。因此,若要以蔓越莓汁作為補充來源,建議大家每天喝大約200-300c.c.,搭配紅紫色蔬果(例如:上述提到的新鮮蔓越莓,和紅石榴等)來達到效果。最經濟又方便的就是平時多喝水(至少約2000c.c./天),是降低泌尿道感染的最根本之道,所以喝到足量的水分也是很重要的哦!
2、改善三高
更年期以後容易產生血壓、血脂、血糖的異常,在日常飲食上可以牢記這個口訣-
「三低一高」: 低油、低糖、低鹽、高纖
「三低一高」: 低油、低糖、低鹽、高纖
- 低油:多選擇蒸、煮、燉、烤等油脂用量較少的烹調方式,避免吃入過多油脂。
- 低糖:少吃精緻食品,例如含糖飲料、糕點、爆米花。盡量選擇天然食材與簡單的烹調方式,例如糙米飯、堅果、全麥麵包、香蕉、柳丁。
- 低鹽:減少鹽與味精的用量,以及避免使用不必要的調味料(例如蕃茄醬、沙茶醬等)。可選用特殊風味的食材來增加味道,例如:檸檬與蕃茄的酸味、香菇的鮮味、洋蔥與胡蘿蔔的甜味,這些都能使食物有更多樣化的味道。
- 高纖:未經加工的天然食材,其纖維量通常就高,如上述提到的糙米飯,再加上多吃蔬菜水果,這樣的高纖飲食會增加飽足感,減低熱量攝取,進而達到減重效果。
不單是更年期以後要這樣吃,平常照著這個口訣選擇食物,也能讓自己更健康喔!
3、針對骨密度下降
除了年輕時就要儲存骨本,到了停經以後,骨頭內的鈣會流失得更快速,因此適量補充並留住更多的鈣是很重要的。同時,鈣也有穩定情緒,抒解更年期焦慮的效用哦!
一般成人及老人的每日鈣建議攝取量均為1000m g/天。
鈣質含量高的食物有:牛奶、優酪乳、乳酪、小魚乾、豆製品(豆乾、豆腐、干絲等,黃豆製品一舉兩得!)、芝麻醬、杏仁果等。
一般成人及老人的每日鈣建議攝取量均為
鈣質含量高的食物有:牛奶、優酪乳、乳酪、小魚乾、豆製品(豆乾、豆腐、干絲等,黃豆製品一舉兩得!)、芝麻醬、杏仁果等。
以牛奶為例,1c c鮮奶就大約相當於1m g的鈣。
然而,含咖啡因飲料(可樂、咖啡、茶等)易造成鈣質流失,應減少攝取。
多曬太陽能夠促使身體合成維生素D,增加鈣質吸收。
看完了上面的小技巧後,相信大家在面對更年期時,能夠更遊刃有餘。
祝大家輕鬆跨越更年期!
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附錄:
更年期症狀量表GCS(Greene Climacteric Scale)
量表題目:(量表需在5分鐘以內完成。)
1
|
心跳變快或變明顯
|
12
|
覺得頭暈或有快昏倒的感覺
|
2
|
覺得緊繃或緊張、神經質
|
13
|
頭部或身體覺得緊繃或有壓力
|
3
|
睡眠障礙
|
14
|
身體有些地方感覺麻木或有刺痛感
|
4
|
靜不下心、急躁
|
15
|
頭痛
|
5
|
恐慌、不安
|
16
|
肌肉關節痠痛
|
6
|
注意力難以集中
|
17
|
手或腳的感覺變得遲鈍
|
7
|
覺得疲憊或缺乏元氣
|
18
|
呼吸困難
|
8
|
對大多數事物失去興趣
|
19
|
熱潮紅
|
9
|
覺得不快樂或憂鬱
|
20
|
夜間流汗
|
10
|
容易掉淚或哭泣
|
21
|
對性失去興趣
|
11
|
易怒
|
量表計分方式採四分法:
0分
|
1分
|
2分
|
3分
|
沒有(無症狀)
Not at all
|
偶爾(輕度)
A little
|
經常有(中度)
Quite a bit
|
一直都有(重度)
Extremely
|
‧
這份量表主要是評估更年期症狀嚴重性,並無一個確切的診斷分數。
‧
但是如果得分在15分以上,可能您的更年期相關身心症狀程度較高,若有需要可洽詢婦產科或身心科醫生。
資料來源:
2、台灣更年期婦女現況-台灣更年期協會(2013)。取自http://www.menopause.org.tw/admin/downloada.php?ServerFilename=20160402115351.pdf&Fs_name=2013-0301-%E5%8F%B0%E7%81%A3%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E5%A9%A6%E5%A5%B3%E7%8F%BE%E6%B3%81_(2)-%E9%84%AD%E7%A2%A7%E8%8F%AF.pdf
3、黃惠美、趙湘台、林寬佳、鄭素月、廖媛美。45-60歲婦女之更年期症狀與生活品質相關因素研究。新臺北護理期刊。2010;12:14。
4、晏傳婌。熟女的煩惱-更年期婦女的營養保健。彰化護理。2015;22:4。
5、許淳森、周輝政、王崇安、吳文惠。植物性雌激素與停經後婦女保健。臺灣營養學會雜誌。2004;29(1);1。
新營養食代團隊營養師 張靜婷 撰文
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