護眼4要素94要明亮
護眼4要素94要明亮
營養師天團新營養食代-合作營養師徐慈玟撰
新營養食代陳柏鈞、林歆惠總審閱
營養師小時候總覺得戴眼鏡很特別、很漂亮，故想盡辦法近視，像是躲在棉被拿著手電筒看漫畫、總是坐在電視方圓一公尺處、抑或是整天玩電動遊戲等，朋友們，你是否也曾有這樣的想法呢?
成長過程中，終於如願得戴上眼鏡時，卻又逐漸感受到眼鏡的不便，但也後悔莫及了；若是更嚴重些，演變成高度近視(度數＞500度)，更是會增加早年性白內障、青光眼、視網膜剝離及黃斑病變的風險，甚至有10%的機會導致見不到世界的光彩。
隨著3C產品的普及，電視、電腦與手機的使用頻率不斷增加，眼睛長期受到高能量的藍光照射，大幅增加眼睛疾病的風險。因此，平常除了要保持良好的用眼習慣，更是要攝取足夠的營養來保護我們的靈魂之窗。
認識視覺的產生
當光線通過瞳孔後，藉由水晶體的折射，聚焦在視網膜上，視網膜上有獨特的感光細胞—錐狀細胞及桿狀細胞，會感應顏色和光線，並轉為神經訊號，透過視神經傳遞至大腦，讓大腦讀取，產生影像。
護眼營養四天王
1.
維生素A → 眼睛的感光元件
剛剛提到的桿狀細胞及錐狀細胞，其獨特的光敏感色素參與視覺的形成，在桿狀細胞的色素是視紫質(Rhodopsin)，可以適應光的強弱，讓我們在夜晚也看得見；而錐狀細胞的色素是視青質(Iodopsin)，可以讓我們分辨顏色，看見各種色彩。無論視紫質或視青質都需要維生素A的參與，以維持正常視覺，維生素A可藉由食用肝臟、魚肝油、牛奶、乾酪等直接獲得，或從胡蘿蔔、紅甜椒、木瓜等富含維生素A合成前驅物-β-胡蘿蔔素的橘紅色蔬果中間接獲得。
2.
葉黃素 → 眼睛的保護傘
視網膜上有一區塊稱為黃斑部，因許多黃色色素聚集於此而得名，葉黃素即為此區主要的黃斑色素之一，葉黃素常存於深綠色蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、芥藍菜，以及蛋黃之中。葉黃素可以過濾3C產品產生的藍光和能量較強的光線，預防及改善黃斑部病變，並對抗氧化壓力，避免自由基對眼睛造成傷害。
3.
DHA → 眼睛的加速劑
視網膜上有許多感光細胞與神經元，須靠Omega-3脂肪酸家族中的DHA來維持感光細胞的活化與視神經的活絡，讓感光細胞可以快速將訊息傳達到大腦並形成影像。感光細胞的細胞膜超過50%是DHA，有助於視網膜及視神經面對氧化壓力，是不可或缺的營養素。在食物方面，鯖魚與秋刀魚算是補充DHA的最划算的良好來源。
4.
花青素 → 眼睛的大補帖
眼睛是含有最多微血管的器官，而花青素擁有高抗氧化能力，可以幫助微血管抵抗自由基的攻擊，保護微血管的完整並讓血液順利地將氧氣和養分運送至眼睛各處；當眼睛有良好的血液循環及充足的養分，就能有效改善眼睛疲勞與酸澀。山桑子、蔓越莓、黑醋栗、藍莓、蔓越莓等深色莓果都是攝取花青素的絕佳來源。
結語，眼睛是我們的靈魂之窗，維持健康的眼睛，才能擁有開闊的視野，為了讓你的世界永遠保持著璀璨耀眼的光芒，記得從食物中獲取足夠的護眼營四天王，好好呵護我們的眼睛吧！
參考資料
2.
J Nutr. 2003;133: 992-998.
3.
《3C眼有救了：眼科權威陳瑩山的護眼處方》
4.
新營養師精華-營養學
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