護眼4要素94要明亮



護眼4要素94要明亮

營養師天團新營養食代-合作營養師徐慈玟撰
新營養食代陳柏鈞、林歆惠總審閱

        營養師小時候總覺得戴眼鏡很特別、很漂亮,故想盡辦法近視,像是躲在棉被拿著手電筒看漫畫、總是坐在電視方圓一公尺處、抑或是整天玩電動遊戲等,朋友們,你是否也曾有這樣的想法呢?

        成長過程中,終於如願得戴上眼鏡時,卻又逐漸感受到眼鏡的不便,但也後悔莫及了;若是更嚴重些,演變成高度近視(度數>500),更是會增加早年性白內障、青光眼、視網膜剝離及黃斑病變的風險,甚至有10%的機會導致見不到世界的光彩。

        隨著3C產品的普及,電視、電腦與手機的使用頻率不斷增加,眼睛長期受到高能量的藍光照射,大幅增加眼睛疾病的風險。因此,平常除了要保持良好的用眼習慣,更是要攝取足夠的營養來保護我們的靈魂之窗。

認識視覺的產生
        當光線通過瞳孔後,藉由水晶體的折射,聚焦在視網膜上,視網膜上有獨特的感光細胞錐狀細胞及桿狀細胞,會感應顏色和光線,並轉為神經訊號,透過視神經傳遞至大腦,讓大腦讀取,產生影像。



護眼營養四天王
1.        維生素A → 眼睛的感光元件
        剛剛提到的桿狀細胞及錐狀細胞,其獨特的光敏感色素參與視覺的形成,在桿狀細胞的色素是視紫質(Rhodopsin),可以適應光的強弱,讓我們在夜晚也看得見;而錐狀細胞的色素是視青質(Iodopsin),可以讓我們分辨顏色,看見各種色彩。無論視紫質或視青質都需要維生素A的參與,以維持正常視覺,維生素A可藉由食用肝臟、魚肝油、牛奶、乾酪等直接獲得,或從胡蘿蔔、紅甜椒、木瓜等富含維生素A合成前驅物-β-胡蘿蔔素的橘紅色蔬果中間接獲得




2.        葉黃素 → 眼睛的保護傘
        視網膜上有一區塊稱為黃斑部,因許多黃色色素聚集於此而得名,葉黃素即為此區主要的黃斑色素之一,葉黃素常存於深綠色蔬菜,如菠菜、羽衣甘藍、芥藍菜,以及蛋黃之中。葉黃素可以過濾3C產品產生的藍光和能量較強的光線,預防及改善黃斑部病變,並對抗氧化壓力,避免自由基對眼睛造成傷害。

3.        DHA → 眼睛的加速劑
        視網膜上有許多感光細胞與神經元,須靠Omega-3脂肪酸家族中的DHA來維持感光細胞的活化與視神經的活絡,讓感光細胞可以快速將訊息傳達到大腦並形成影像。感光細胞的細胞膜超過50%DHA,有助於視網膜及視神經面對氧化壓力,是不可或缺的營養素。在食物方面,鯖魚與秋刀魚算是補充DHA的最划算的良好來源

4.        花青素 → 眼睛的大補帖
        眼睛是含有最多微血管的器官,而花青素擁有高抗氧化能力,可以幫助微血管抵抗自由基的攻擊,保護微血管的完整並讓血液順利地將氧氣和養分運送至眼睛各處;當眼睛有良好的血液循環及充足的養分,就能有效改善眼睛疲勞與酸澀。山桑子、蔓越莓、黑醋栗、藍莓、蔓越莓等深色莓果都是攝取花青素的絕佳來源。

        結語,眼睛是我們的靈魂之窗,維持健康的眼睛,才能擁有開闊的視野,為了讓你的世界永遠保持著璀璨耀眼的光芒,記得從食物中獲取足夠的護眼營四天王,好好呵護我們的眼睛吧!

參考資料
2.     J Nutr. 2003;133: 992-998.
3.     3C眼有救了:眼科權威陳瑩山的護眼處方》
4.     新營養師精華-營養學

留言

這個網誌中的熱門文章

手搖飲的『甜』度大揭密