畢生省錢大絕招~多吃蔬果,年省數萬元!

省錢大絕招!多吃蔬果,年省數萬元!

**「肉」吃太多、活動量又太少,小心疾病找上你**

隨著社會進步,越來越便利的生活,導致國人的日常活動度下降,能量消耗減低,飲食習慣也跟著改變,由粗茶淡飯轉變為大魚大肉。

然而,現代人常常會以動物性來源的蛋白質作為餐餐的主菜,而且時下美食藏著『三高一低』的特點:高油、高鹽、高糖及低纖維,隨之而來的是熱量攝取過多、蔬菜水果攝取不足的狀況,進而導致沒有足夠的膳食纖維幫助體內毒素代謝,靜態的生活習慣也不足以幫助消耗多餘的熱量,使代謝性疾病的危險因子日積月累。

當這些危險因子超過身體耐受的閾值時,免疫力、抵抗力就會開始下降,肥胖及代謝性疾病便接踵而至。

**少喝一杯飲料,多點一盤青菜**

現代人大多為外食族,便當裡的肉就佔了2/3,看起來很豐盛,但裏頭的蔬菜可能只有放一格。以這樣的便當作為一餐,蔬菜量是不夠的,有時候想要加點蔬菜又會增加飯錢,或是有些便當的菜色固定無法變動,甚至個人喜好也會影響食物的選擇,造成蔬菜攝取量不足。

根據2005-2008年臺灣國民營養健康狀況變遷調查,臺灣成人與老人營養素及食物攝取來源之變遷趨勢資料:

1.     19-64歲的男、女性肉類攝取分別高達9份、6份,顯示蛋白質、膽固醇與飽和脂肪酸攝取過量,儘管民眾已懂得選擇脂肪含量較低的畜產肉製品,但要注意適量,應均衡攝取動物性及植物性來源的蛋白質。
2.     19-30 歲男女的蔬菜類攝取量,相較於31-64歲或65 歲以上的男女是最低的,水果類攝取量也有較低的現象,建議應增加蔬菜攝取,尤其是深綠色蔬菜的攝取量,此外,各年齡層男女也應增加水果的攝取量。

大家應該都想將錢花在刀口上,既然付了相同的錢,就要得到豐富的營養素。一篇2013年的有趣研究將相同價格的蔬菜及全榖根莖類這兩者作比較,結果顯示,營養價值豐富的有:
1. 蔬菜類:番茄、深黃色蔬菜(如:紅蘿蔔)、深綠色蔬菜(如:青花菜)
2. 全榖根莖類:馬鈴薯、地瓜、南瓜

**但,你知道嗎?研究發現,原來多吃蔬菜水果可以省錢**

國內一篇有趣的研究,調查我國一千多位65歲以上老人,發現多吃蔬菜、水果及較少的動物性來源食品的受試者,醫療花費較少。


由於攝取較少的動物性來源食品,能減少吃進過多的油脂及膽固醇,降低血中膽固醇,減少心血管疾病的風險。

蔬菜水果富含膳食纖維、抗氧化物質、維生素、礦物質、葉酸,不同顏色的蔬果擁有不同的植化素(如:番茄中的茄紅素、葡萄中的花青素、菠菜中的葉黃素、大蒜中的蒜素…等等),平均攝取每種顏色的蔬菜及水果就是所謂的「彩虹飲食」,增加這些繽紛的蔬果攝取量,提升抗氧化、防老化以及增強抵抗力,同時能降低高血壓、心血管疾病及癌症的風險,甚至還能降低老年人的死亡率。

動物性來源的食品,可以選擇少加工、低脂肉類(如:雞胸肉、雞腿、蛤蜊、魚、里肌肉…等等),或是選擇豆製品(如:豆漿、豆腐、黃豆…等等)作為蛋白質的來源,可以減少脂肪與總熱量的攝取。

**營養師貼心小提醒**

我的個案常說:「我每天都有吃蔬果/我每天都吃很多蔬果」,但是你確定你吃的量有達到建議量嗎?

臺灣每日飲食指南以『預防營養素缺乏』為目標,參考最新的流行病學研究成果,將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量。

其中蔬菜、水果、豆魚肉蛋類的每日建議攝取量為:
 到這裡,大家可以回想,自己每天飲食是否都有吃到蔬菜水果,然而吃的量是否都有達到每日建議攝取量呢?看看自己是不是平常就有用到這個省錢妙招!
(➺如果想瞭解除了表格之外,其他食材一份的量到底是多少,也歡迎大家到『食物圖書館-新食圖』做更進一步的查詢唷!)

在現在這個什麼都漲的時代,怎麼去好好把守自己的荷包是很重要的課題,因此平常的你就要注意飲食均衡,且不過量,最棒的是再搭配彩虹飲食,透過色彩繽紛的蔬果所提供的植化素來提升我們身體機能,讓健康的你妳,荷包不會大失血!

~祝大家,新的一年,錢財滾滾來,口袋黃金滿滿~


參考資料
1. Lo YT, Wahlqvist ML, Huang YC, et al. (2016) Elderly Taiwanese who spend more on fruits and vegetables and less on animal-derived foods use less medical services and incur lower medical costs. Br J Nutr. 115(5), 823-33.
2. Drewnowski A. (2013) New metrics of affordable nutrition: which vegetables provide most nutrients for least cost? J Acad Nutr Diet. 113(9), 1182-7.
3. 每日飲食指南手冊 http://health99.hpa.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf
4. 新食圖 http://www.newtrilib.com.tw/
5. 2005 - 2008台灣國民營養健康狀況變遷調查-台灣成人與老人營養素及食物攝取來源之變遷趨勢

新營養食代團隊營養師 林歆惠 撰文

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