運動後馬上吃東西會變胖！?
1999 年的《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究，將人群分成兩組：(1)運動後馬上吃東西與(2)運動後4小時後才吃東西（兩組食物的熱量相同），分析他們的體脂肪、肌肉質量等。結果在10個星期後運動後，運動後馬上吃東西組， 體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質量則多了6％。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為，運動後的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠來看更能幫助你減肥。
運動後吃少量醣類和蛋白質 加速肌肉修護減重佳
當游泳、爬山、打籃球運動時，肌肉不斷地收縮和放鬆、大量消耗肌肉的肝醣作為運動能量、體內水分流失且礦物質減少，若體內肝醣量不夠時會造成疲勞、運動表現降低。
因此，運動後2小時內是體內對肝醣合成效果最高的時期，如果這時候沒有補充少量醣類和都沒有吃東西，只會使肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，即使在之後吃進了足夠的醣類，身體也沒有足夠的時間去補充肝醣，使得體內的肝醣存量一次比一次降低。
所以我們建議運動後的30~60分鐘內可以吃香蕉、地瓜、茶葉蛋，喝無糖豆漿、低脂牛奶等，補充少量(15-30g)醣類和蛋白質、礦物質，尤其是跑步、爬山這種中高強度運動(心跳率130～140之間)的運動，運動後更應立即補充營養。
此時的補充有助於肝醣的恢復和讓代謝正常、補充蛋白質則作為修補體內肌肉組織的材料。運動後若沒有補充熱量和蛋白質，容易讓人在運動隔天感到肌肉痠痛和精神不濟、和下次運動時不舒服的感覺越明顯。
所以囉！把握運動後吃東西的時間和吃對食物種類，對身體能量補充和組織修護是有益的，而且也不容易變胖。
運動後營養建議：300大卡，醣類和蛋白質3:1
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A 醣類15~30g
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B 蛋白質5~10g
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小饅頭1個30g
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無糖豆漿260~350ml
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燕麥片2大湯匙
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低脂牛奶240ml
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一根香蕉
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茶葉蛋1個
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烤地瓜1/2(小)個
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綜合果汁500~700ml
(不加糖或加蜂蜜) |
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馬鈴薯沙拉三明治1個
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※A+B各一份，就是300大卡，醣類和蛋白質4~3:1。
馬鈴薯沙拉三明治1個就是A+B
文/蔣淑琦 撰
參考文獻：
運動生理學
《運動營養學》，作者： 許美智、詹貴惠、錢桂玉、李淑玲
《康健雜誌》165期 2012.08.06
作者：程宜華、台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳、台北體院運動科學研究所郭家驊教授。
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