運動後馬上吃東西會變胖!?



愛美的你或許會擔心運動後馬上吃東西會變胖!﹖」,新營養食代的小蘋果告訴你別擔心,早在1999年就有學者專家研究過啦!

1999 年的《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究,將人群分成兩組(1)運動後馬上吃東西與(2)運動後4小時後才吃東西(兩組食物的熱量相同),分析他們的體脂肪、肌肉質量等。結果在10個星期後運動後,運動後馬上吃東西組, 體脂肪比另外一組低了24%,肌肉質量則多了6%。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為,運動後的飲食不僅不會影響減重,反而會增強你的體力,從長遠來看更能幫助你減肥。

運動後吃少量醣類和蛋白質 加速肌肉修護減重佳

當游泳爬山打籃球運動時,肌肉不斷地收縮和放鬆、大量消耗肌肉的肝醣作為運動能量、體內水分流失且礦物質減少,若體內肝醣量不夠時會造成疲勞、運動表現降低

因此,運動後2小時內是體內對肝醣合成效果最高的時期,如果這時候沒有補充少量醣類和都沒有吃東西,只會使肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏,即使在之後吃進了足夠的醣類,身體也沒有足夠的時間去補充肝醣,使得體內的肝醣存量一次比一次降低。

所以我們議運動後的30~60分鐘內可以吃香蕉、地瓜、茶葉蛋,喝無糖豆漿、低脂牛奶等,補充少量(15-30g)類和蛋白質、礦物質尤其是跑步爬山這種中高強度運動(心跳率130140之間)的運動運動後更應立即補充營養。
此時的補充有助於肝醣的恢復和讓代謝正常、補充蛋白質則作為修補體內肌肉組織的材料。運動後若沒有補充熱量和蛋白質,容易讓人在運動隔天感到肌肉痠痛和精神不濟、和下次運動時不舒服的感覺越明顯。

所以囉!把握運動後吃東西的時間和吃對食物種類,對身體能量補充和組織修護是有益的,而且也不容易變胖。

運動後營養建議300大卡,醣類和蛋白質3:1
A 醣類15~30g
B 蛋白質5~10g
小饅頭130g
無糖豆漿260~350ml
燕麥片2大湯匙
低脂牛奶240ml
一根香蕉
茶葉蛋1
烤地瓜1/2()

綜合果汁500~700ml
(
不加糖或加蜂蜜)

馬鈴薯沙拉三明治1
A+B各一份,就是300大卡,醣類和蛋白質4~3:1
馬鈴薯沙拉三明治1個就是A+B

文/蔣淑琦 撰

參考文獻
運動生理學

運動營養學》,作者: 許美智、詹貴惠、錢桂玉、李淑玲

康健雜誌165 2012.08.06

作者:程宜華台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳台北體院運動科學研究所郭家驊教授。

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