想瘦身，營養師分享3款冬湯教你這樣喝

湯療正夯

**人為什麼需要排毒？**

當我們將食物吃進體內，食物會經過消化、吸收營養素，在進行利用後，剩餘的廢物從人體中的器官排除，例如汗腺有排汗、散熱功能，腎臟有排除含氮廢物、形成尿液功能，而腸道蠕動協助糞便排出等。

上述這些器官都具有調節體內水分、電解質、酸鹼平衡的功能，使毒素能夠排出體外。

但是，現代人生活習慣不規律、飲食多樣化、水分攝取不足等因素，造成器官無法正常規律的運作及休息，加上毒素沒有完全排除而累積在體內，也容易造成肥胖、疾病的成因。

**自製湯品，美味營養三重奏**

第一重：烹調方式

湯品除了可以吃到三大營養素之外，另外，適當的烹調方式是能保留維生素避免被破壞的關鍵，其中最重要的維生素Ｃ及Ｂ群不耐高溫，長時間高溫燉煮容易將其破壞。

建議食材先洗後切，減少營養素的流失，肉片涮熟或是蔬菜煮熟後盡快食用，才能攝取到最多的營養素。

天氣冷颼颼，冬天想喝湯品進補又不想變胖?千萬別錯過聰明進補，冬湯營養這樣喝

第二重：食用時機

建議一般人可以將吃飯順序調整為湯→蔬菜→蛋白質→主食

A.      湯品的選擇很重要，建議大家選擇清湯，清湯熱量相較於濃湯要來的低，而且可以增加適量的飽足感，避免正餐吃太多。

B.       蔬菜的熱量低，含有豐富的維生素、植化素以及膳食纖維，可以增加飽足感及延長胃的排空。

C.      蛋白質建議選擇低脂肉類(如雞胸、雞腿、海鮮)或豆製品都是不錯的。

D.      最後再吃主食(如糙米、麵、燕麥)。因為前面的湯和蔬菜已經佔胃部大半的空間，所以之後補充蛋白質及主食也不怕攝入過多的熱量。

如果是腸胃比較不好或是容易脹氣的朋友，如果同時吃

飯又配湯，這樣湯會先進入胃裡，把胃液稀釋掉而導致消化不良，造成飯後會有脹氣等不適現象。
建議湯與飯要分開吃，液體與固體的食物分開食用，之間間隔半小時。

第三重：可否取代正餐

如果湯品中的營養素均衡就能取代正餐，意思是盡量讓湯中包含食物六大類就是一碗好的湯，例如馬鈴薯(全榖根莖類)+雞胸肉/豆腐(豆魚肉蛋類)+蔬菜+奶粉/牛奶/起司+堅果(油脂與堅果種子類)所煮成的湯品，最後再加一個水果，就是一個營養均衡的一餐。

**營養師親自調配3碗適合冬天的吃不胖暖呼湯**

第一碗：黃金蕈菇濃湯 (熱量：475大卡)

食材:

雞胸肉1/4副、秀珍菇50g、鴻喜菇50g、南瓜110g、燕麥(顆粒)20g、低脂奶粉 25公克、腰果8g、水果一份

步驟:

1.        南瓜洗淨，去皮切塊蒸熟，壓成泥

2.       菇類洗淨，切成適量大小

3.       燕麥洗淨泡軟

4.       雞胸肉洗淨燙熟，撥絲(適量大小)

5.       南瓜泥、奶粉、菇類及雞胸肉絲放入鍋中，加入適量的水(依個人喜好的稠度添加)，小火煮熟

6.       將腰果磨成粉，最後撒在湯上，加上一份水果就完成囉!

濃湯如果是用澱粉勾芡、油脂提味，因此可能會額外攝取多餘的熱量，建議可以替換成天然增加稠度的食材，例如秋葵、菇類皆屬於蔬菜類，不僅熱量低，其內含的多醣體亦具有增強抵抗力、防癌以及降低膽固醇的功能。

第二碗：時蔬海鮮湯 (熱量：410大卡) 

食材:

蛤蜊20g、蝦子20g、番茄50g、高麗菜30g、西洋芹20g、薏仁20g、山藥50g

黑芝麻牛奶240c.c.、水果一份

步驟:

1.        蛤蜊吐沙、蝦子洗淨

2.       番茄、高麗菜、西洋芹、山藥洗淨，切成適量大小

3.       薏仁洗淨煮軟

4.       番茄、西洋芹放入鍋中，加入適量的水，中火煮至熟透

5.       再加入蛤蜊、蝦子、高麗菜、薏仁、山藥煮熟

6.       最後再搭配熱黑芝麻牛奶，加上一份水果就完成囉

蔬菜湯能補充平時蔬菜量的不足，此外蔬菜不僅熱量低，亦可提供膳食纖維增加飽足感，促進腸胃蠕動，協助排便、排毒更加順暢。

吃海鮮時，若可避免蝦頭、蟹膏和卵黃，則不會攝取過多的膽固醇，而且海鮮裡所含的PUFA(多元不飽和脂肪酸)、MUFA(單元不飽和脂肪酸)、葉酸和牛磺酸等成分，皆有助於降低血膽固醇，減少體內脂肪的堆積。

第三碗：咖哩牛肉湯 (熱量：430大卡) 

食材:

咖哩塊/咖哩粉適量、蘋果一顆、牛肉40g、洋蔥20g、紅蘿蔔30g、青花菜50g、馬鈴薯90g、起司一片、油5g

步驟:

1.        牛肉洗淨，切成適量大小

2.       洋蔥、紅蘿蔔、青花菜、馬鈴薯洗淨，切成適量大小

3.       青花菜燙熟

4.       蘋果洗淨去皮去籽，磨成泥

5.       洋蔥放入油鍋中炒香，加入咖哩塊/咖哩粉及適量水，再加入紅蘿蔔、馬鈴薯煮熟

6.       再加入牛肉、青花菜、蘋果泥煮熟

7.       最後再放上起司片即可

咖哩中的薑黃素除了抗發炎、預防心血管疾病還能減少體重和體脂肪增加，搭配洋蔥具有硫化物質，可抗氧化、抗自由基，降低身體毒素累積，再搭配適量的蛋白質及豐富的蔬菜，就是一碗營養豐富的湯品。

新營養食代團隊營養師 林歆惠 撰文