想瘦身,營養師分享3款冬湯教你這樣喝

湯療正夯

**人為什麼需要排毒?**
當我們將食物吃進體內,食物會經過消化、吸收營養素,在進行利用後,剩餘的廢物從人體中的器官排除,例如汗腺有排汗、散熱功能腎臟有排除含氮廢物、形成尿液功能,而腸道蠕動協助糞便排出等。

上述這些器官都具有調節體內水分、電解質、酸鹼平衡的功能,使毒素能夠排出體外。

但是,現代人生活習慣不規律、飲食多樣化、水分攝取不足等因素,造成器官無法正常規律的運作及休息,加上毒素沒有完全排除而累積在體內,也容易造成肥胖、疾病的成因。

**自製湯品,美味營養三重奏**

第一重烹調方式

湯品除了可以吃到三大營養素之外,另外,適當的烹調方式是能保留維生素避免被破壞的關鍵,其中最重要的維生素C及B群不耐高溫,長時間高溫燉煮容易將其破壞。

建議食材先洗後切,減少營養素的流失,肉片涮熟或是蔬菜煮熟後盡快食用,才能攝取到最多的營養素。

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第二重:食用時機

建議一般人可以將吃飯順序調整為湯→蔬菜→蛋白質→主食
A.      湯品的選擇很重要,建議大家選擇清湯,清湯熱量相較於濃湯要來的低,而且可以增加適量的飽足感,避免正餐吃太多。
B.       蔬菜的熱量低,含有豐富的維生素、植化素以及膳食纖維,可以增加飽足感及延長胃的排空
C.      蛋白質建議選擇低脂肉類(如雞胸、雞腿、海鮮)或豆製品都是不錯的。
D.      最後再吃主食(如糙米、麵、燕麥)。因為前面的湯和蔬菜已經佔胃部大半的空間,所以之後補充蛋白質及主食也不怕攝入過多的熱量。


如果是腸胃比較不好或是容易脹氣的朋友,如果同時吃
飯又配湯,這樣湯會先進入胃裡,把胃液稀釋掉而導致消化不良,造成飯後會有脹氣等不適現象。
建議湯與飯要分開吃,液體與固體的食物分開食用,之間間隔半小時。


第三重可否取代正餐


如果湯品中的營養素均衡就能取代正餐,意思是盡量讓湯中包含食物六大類就是一碗好的湯,例如馬鈴薯(全榖根莖類)+雞胸肉/豆腐(豆魚肉蛋類)+蔬菜+奶粉/牛奶/起司+堅果(油脂與堅果種子類)所煮成的湯品,最後再加一個水果,就是一個營養均衡的一餐。

**營養師親自調配3碗適合冬天的吃不胖暖呼湯**

第一碗黃金蕈菇濃湯 (熱量:475大卡)

食材:
雞胸肉1/4副、秀珍菇50g、鴻喜菇50g、南瓜110g、燕麥(顆粒)20g、低脂奶粉 25公克、腰果8g、水果一份

步驟:
1.        南瓜洗淨,去皮切塊蒸熟,壓成泥
2.       菇類洗淨,切成適量大小
3.       燕麥洗淨泡軟
4.       雞胸肉洗淨燙熟,撥絲(適量大小)
5.       南瓜泥、奶粉、菇類及雞胸肉絲放入鍋中,加入適量的水(依個人喜好的稠度添加),小火煮熟
6.       將腰果磨成粉,最後撒在湯上,加上一份水果就完成囉!

濃湯如果是用澱粉勾芡、油脂提味,因此可能會額外攝取多餘的熱量,建議可以替換成天然增加稠度的食材,例如秋葵、菇類皆屬於蔬菜類,不僅熱量低,其內含的多醣體亦具有增強抵抗力、防癌以及降低膽固醇的功能。

第二碗:時蔬海鮮湯 (熱量:410大卡) 

食材:
蛤蜊20g、蝦子20g、番茄50g、高麗菜30g、西洋芹20g、薏仁20g、山藥50g
黑芝麻牛奶240c.c.、水果一份

步驟:
1.        蛤蜊吐沙、蝦子洗淨
2.       番茄、高麗菜、西洋芹、山藥洗淨,切成適量大小
3.       薏仁洗淨煮軟
4.       番茄、西洋芹放入鍋中,加入適量的水,中火煮至熟透
5.       再加入蛤蜊、蝦子、高麗菜、薏仁、山藥煮熟
6.       最後再搭配熱黑芝麻牛奶,加上一份水果就完成囉

蔬菜湯能補充平時蔬菜量的不足,此外蔬菜不僅熱量低,亦可提供膳食纖維增加飽足感,促進腸胃蠕動,協助排便、排毒更加順暢

吃海鮮時,若可避免蝦頭、蟹膏和卵黃,則不會攝取過多的膽固醇,而且海鮮裡所含的PUFA(多元不飽和脂肪酸)MUFA(單元不飽和脂肪酸)、葉酸和牛磺酸等成分,皆有助於降低血膽固醇,減少體內脂肪的堆積


第三碗:咖哩牛肉湯 (熱量:430大卡) 

食材:
咖哩塊/咖哩粉適量、蘋果一顆、牛肉40g、洋蔥20g、紅蘿蔔30g、青花菜50g、馬鈴薯90g、起司一片、油5g
步驟:
1.        牛肉洗淨,切成適量大小
2.       洋蔥、紅蘿蔔、青花菜、馬鈴薯洗淨,切成適量大小
3.       青花菜燙熟
4.       蘋果洗淨去皮去籽,磨成泥
5.       洋蔥放入油鍋中炒香,加入咖哩塊/咖哩粉及適量水,再加入紅蘿蔔、馬鈴薯煮熟
6.       再加入牛肉、青花菜、蘋果泥煮熟
7.       最後再放上起司片即可


咖哩中的薑黃素除了抗發炎、預防心血管疾病還能減少體重和體脂肪增加,搭配洋蔥具有硫化物質,可抗氧化、抗自由基,降低身體毒素累積,再搭配適量的蛋白質及豐富的蔬菜,就是一碗營養豐富的湯品。

新營養食代團隊營養師 林歆惠 撰文

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