到底要不要吃早餐?

photo credit: Biscarotte via photopin cc
健康是多種原因集結起來的狀態,指說人體的心理、生理和精神都健全.

最近小蘋果看到一則新聞指出:早餐不一定是最重要的一餐,《紐約時報》健康專欄作家 Gretchen Reynolds 更是引述兩篇最新研究證明,早餐對我們健康的影響並沒有獲得證實,讓小蘋果整理一下科學上的證據來跟大家討論討論~

英國巴斯大學(University of Bath)有篇研究招募350位成人進行六週的早餐實驗,分兩組為(1)不吃早餐者 (2)早餐吃700大卡以內者,
結果指出:
1.不吃早餐者的一日食物攝取總熱量比較低
2.早餐吃442大卡以內,能帶給人能量和更穩定血糖變化,沒有吃早餐者的體內血糖到下午和晚上浮動較大

3.吃不吃早餐並不會體重減少,在代謝率、膽固醇、血糖上都沒有差別。
4.有吃早餐的人,比較能抑制食慾,並且體能活動力較高
5.尚未證實吃不吃早餐和心血管有無關係




美國伯明翰大學(University of Alabama at Birmingham),也做了類似的早餐實驗,
這次實驗為期四個月後,研究指出有沒有吃早餐,對於體重都沒影響 (體重僅差0.5公斤以內)

另外有項研究是針對309位減重者(BMI=25~40),分別進行吃早餐和沒有吃早餐的體重觀察,
16週後的體重下降數分別是0.76± 1.26和0.71± 1.17公斤
(一般減重者是0.53~0.71± 1.16公斤數,沒有硬性規定要吃早餐或不吃早餐)
破除不吃早餐會比較瘦的迷思

其實,不吃早餐也會讓人免疫力下降,在英國的Cardiff University一項針對100名學生進行的研究發現,近半數學生發生呼吸道感染,其中多數是沒有吃早餐習慣的學生,
而且感冒症狀嚴重的人,全部都沒有吃早餐。

耶魯大學教授 David Katz 認為,省略早餐有很多不同的意義,現在關於早餐的研究都是一分為二,吃與不吃,但事實上延後吃和不吃是兩回事。
不吃等於饑餓,和延後吃意思不一樣,而且也沒有把早餐的內容考慮進去。


多數營養或醫學學者認為不吃早餐,長期下來會有以下現象:
1.體內脂肪量較高:空腹久了,血中的糖分降低,體內低血糖會促進生長激素的分泌;
此時再吃大量的食物,食物使得生長激素的分泌更旺盛,脂肪就會不斷蓄積。
ex.日本相撲選手往往早餐沒吃或吃很少量,早晨進行劇烈的運動後,補充大量食物和醣類

2.容易便秘:當食物進入胃部後,會引起「胃結腸反射」的作用;當大腦將胃結腸反射的作用傳到排泄系統後,大腸便開始反應,將先前留在大腸內的廢棄物排出體外。
如果習慣不吃早餐,此反射的動作會逐漸減弱,最後引起習慣性便秘,還可能導致更嚴重的大腸癌。

3.容易有疲勞感或注意力不集中:晚餐過後到隔天早晨間,空腹時間長,不吃早餐使大腦與肌肉的血糖(葡萄糖)不夠,
腦部需要葡萄糖,否則活動力不足,容易產生疲勞與注意力不集中的情況,影響學習與工作效率。
ex.台灣有項研究針對國小學童早餐攝取與學業成就、短期記憶之關係探討,在167位國小學童參與下,有習慣吃早餐的學童他(她)們的數學成績顯著高於沒有習慣吃早餐者。
並且早餐吃的蛋白質、維生素A、維生素B12、鈣、鎂、磷、鋅和纖維質量對學童短期記憶、國語、數學成績有正面的幫助。
研究結論:兒童應養成每天吃早餐的習慣

4.容易胃炎和胃潰瘍:胃是消化器官,在夜晚仍持續緩慢的分泌酸液(胃酸),
早餐吃的食物到胃部後,可以跟胃酸中和酸度;並且食物進入到腸中也能抑制胃部運動和分泌胃酸.
因此長期精神壓力大或不吃早餐者,容易讓胃部分泌過多胃酸,容易引發胃炎和胃潰瘍.

5.心血管疾病的機率增加:早上空腹又沒有喝足夠白開水,容易讓身體缺乏水分和營養,
使血液中的血小板濃度增加且代謝速度變慢;空著肚子的身體為了工作和上學,需動用甲狀線、副甲狀腺、腦下垂體等腺體,去燃燒組織產生葡萄糖,
除了造成腺體亢進外,更會使體質變酸,長期容易罹患慢性病。
ex.哈佛醫學院研究認為,如果是吃全麥穀物當早餐的人,罹患糖尿病和心臟病的機率比不吃早餐的人低。

另外在韓國今年(2014)有篇研究指出,早餐內容選擇好,更能幫助代謝症候群的控制.
建議早餐內容為牛奶+穀類麥片和纖維質高的食物.

一個人是否健康,一個人是否代謝良好,這些會跟食物種類、飲食習慣、精神狀態、疾病等多種因素有關係,以目前的研究進度看來,我們仍需要更多實驗才能全盤了解早餐對人類健康的影響,以身體健康和精神活動力來看,早晨還是要吃早餐喔!

新營養食代團隊 蔣淑琦撰
新營養食代網站:http://nutriyoung1.wix.com/health
新營養食代粉專:https://www.facebook.com/nutriyoung1

英國巴斯大學(University of Bath)研究
新聞出處: Breakfast might NOT be the the most important meal of the day after all: Scientists find it doesn't speed up the metabolism or aid weight loss 
文章出處:The causal role of breakfast in energy balanceand health : A randomized controlled trial in lean adults

有項研究是針對309位減重者(BMI=25~40),分別進行吃早餐和沒有吃早餐的體重觀察,
from:The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial

耶魯大學教授 David Katz 認為~
文章來源:http://www.huffingtonpost.com/david-katz-md/diet-and-nutrition_b_5458856.html

韓國今年(2014)有篇研究~
from:Breakfast eating patterns and the metabolic syndrome: the Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) 2007-2009.

這個網誌中的熱門文章

營養師破迷思-鷹嘴豆、雪蓮子、天山雪蓮是同樣的食材嗎?

黑米?紫米?吃的究竟是啥米?

營養師說食材--蔓越莓乾

營養師破迷思:喝早餐店的奶茶真的容易引起腹瀉?

人魚線營養師的養成之路-新食記運動【飲食篇】

千萬別學營養!

營養師報你知--營養標示參考值新標準