蝦咪！益生菌也能減重？！(下篇)

蝦咪！益生菌也能減重？！(下篇)

營養師天團新營養食代-合作營養師張馨云撰

新營養食代陳柏鈞總審閱

    繼上一篇跟大家介紹益生菌的相關資料後，讓我們繼續探討益生菌與肥胖之間的關係，目前已經有研究發現肥胖者的腸道中，壞菌會比好菌來的多，且好菌的種類較不多元，使腸道功能普遍較為不佳，2013年《Nature Reviews Microbiology》的期刊中就提到，肥胖者體內的厚壁菌門細菌(Firmicutes)會比類桿菌門細菌(Bacteroidetes)還要多，而厚壁菌門細菌(Firmicutes)屬於壞菌的一種，喜歡吃高油、高糖飲食，一旦我們長期吃披薩、薯條、蛋糕等食物，將會助長壞菌的生長，使其更加快速分解脂肪、糖，最後造成人體吸收熱量的能力大為提高而導致肥胖。另一種壞菌代表-陰溝腸桿菌(Enterobacter Cloacae)，同樣的也是會造成肥胖及胰島素阻抗。

【想減肥?就讓好菌推你一把】

    既然已經知道了壞菌對於肥胖所帶來的影響，那有什麼辦法能減少壞菌的數量呢，其實只要補充好菌就能減少壞菌的生長，因為好菌在腸道中會產生醋酸、丙酸、丁酸等物質，使腸道維維持在微酸性的環境，這樣微酸的環境會降低壞菌的生長，因此適量的補充好菌便可以抑制壞菌的生長。

    益生菌除了可以減少會造成肥胖的壞菌生長以外，更有學者發現，某些特別的益生菌對於體重控管上更有正面的幫助，在2017年《Journal of Translational Medicine》的研究中發現，給予48位肥胖者食用含嗜熱鏈球菌SGSt01、動物雙歧桿菌SGB06、嗜熱鏈球菌、雙歧雙歧桿菌SGB02、保加利亞乳桿菌DSM 2008、乳酸乳球菌SGLc01、嗜酸乳桿菌 SGL11、植物乳桿菌 SGL07、洛德乳桿菌SGL01的益生菌補充劑，每天一包，3周後發現肥胖者的BMI下降1.9、腰圍減少6公分、體脂率減少2.4%，由此可知這些菌株對於體重管理是個不錯的小幫手。

【2大秘招，好菌輕鬆養成】

既然知道了好菌可以幫助減重，那麼就來簡單教大家該如何補充養成好菌。

1.       補充益生菌，讓好菌成為腸道的優勢菌種

A.    每天食用大約200~240ml的優格或優酪乳，建議能把優格與水果混合做成水果優格，取代蛋糕、蔥油餅、水煎包等高油高糖高熱量下午茶，也是一個營養美味又很有飽足感的點心哦!

另外有些市售優格會添加膳食纖維，例如菊苣纖維，可視為好菌的養分來源，因此含有膳食纖維的優格也是一個很好的選擇

B.    不習慣吃優格的朋友，則能以益生菌保健品來做好菌的補充，在購買上建議選擇具有耐胃酸、耐膽鹼，甚至是有特殊包埋技術的益生菌保健食品，避免益生菌才剛到胃部就被殺死，能更順利地直達到腸道駐紮。

值得注意的是，糞腸球菌(Enterococcus faecalis)及屎腸球菌(Enterococcus faecium)可能有抗藥性基因，所以應避免購買含有這2種菌的產品。

2.       多吃蔬菜，做為好菌的食物來源

壞菌喜歡吃炸雞、披薩等高油脂的食物，而好菌喜歡吃富含纖維的蔬果，建議每餐水果要吃得像拳頭大(約八分滿的碗)，而蔬菜要比水果多一點，每天要吃到3碗的蔬菜，才能讓好菌長得頭好壯壯。

    飲食、腸道菌相、體態這三者是會互相影響的，因此在減重這條路上，除了飲食要吃的正確、做足運動外，別忘了還要適時補充腸道內的好菌，更能使成效事半功倍哦!

參考資料：

1.      De Lorenzo A, Costacurta M, Merra G, Gualtieri P, Cioccoloni G, Marchetti M, Varvaras D, Docimo R, Di Renzo L. Can psychobiotics intake modulate psychological profile and body composition of women affected by normal weight obese syndrome and obesity? A double blind randomized clinical trial. J Transl Med 2017;15(1):135.

2.      Na Fei, Liping Zhao. An opportunistic pathogen isolated from the gut of an obese human causes obesity in germfree mice. The ISME Journal 2013；7:880–884

3.      Zhao L. The gut microbiota and obesity: from correlation to causality. Nat Rev Microbiol 2013;11:639-647.